与Hatha（哈他）瑜伽不同，Ashtanga（阿斯汤加）是一种更加动态的练习，您可以在其中将运动与呼吸联系起来。它可能感觉像是一种有氧运动，而不是从一个姿势慢慢过渡到另一个姿势的柔和瑜伽。
不要让Ashtanga的强度阻止您尝试它。它一样可以减轻压力，恢复体力。无论您是瑜伽新手还是经验丰富的伽人，如果您要挑战，Ashtanga都是一个不错的开始。
今天我们就先来了解一下阿斯汤加拜日式 A，它可帮助您入门。按照自己的节奏进行，安全地从一个姿势移动到下一个姿势。重复此序列5轮，每个姿势保持三到五次呼吸。
1：山式
- 站立，脚尖接触，脚跟之间留出少量空间。
- 将脚的四个角都压实地面。
- 挺直脊柱，尾骨内收
在山式中，您可以选择将双手放在两侧或在胸前祈祷。
2：手臂上举式
- 在山式中，将您的手臂向外旋转，以使拇指指向后方。
- 吸气时，将手臂向上举向天花板。
如果您发现肩膀向前弯，请向后滚动。
3：站立前屈
- 从手臂上举式中，将手放在臀部上，呼气并从髋关节向前弯曲。然后，用两只手握住脚踝或将手臂缠绕在小腿上。
- 将脚后跟牢固地按入地板，并将坐骨向天花板提起。
- 每次吸气时，稍微抬起并延长前躯干；每次呼气时，将其完全释放到前弯处。
4：站立半前屈
- 在站前屈中，将手掌或指尖按入地板或脚旁地板上。如果没有瑜伽砖，则将手轻轻放在胫骨上。
- 吸气时，拉直肘部，使躯干远离大腿，使耻骨和肚脐之间的距离尽可能长。
- 当您将手掌（或指尖）推入垫子时，将您的肩膀向下并远离颈部，并抬起胸部并远离地板。可以略微弯曲膝盖。
- 要特别注意不要压迫脖子的后部。
5：四柱支撑
- 从站立半前屈开始，将脚移到垫子的后部，从高板式降落。
- 呼气，将身体慢慢降低一半，悬停在地板上方几英寸处。
- 将双手向下按到垫子上，使肘部牢牢地放在两侧，并使视线略微向前。
- 呼气时，过渡到下一个姿势
注意不要让您的下背部向地面塌。
6：上犬式
- 在四柱支撑中，将双脚向后伸展，脚掌放在地板上。
- 吸气，将手牢牢按在地板上，肩膀在手腕上方。
- 伸直双臂，同时将躯干抬起，将双腿抬离地面几英寸。
- 以这个姿势打开您的胸腔。
7：下犬式
- 在上犬式中，将坐骨向上推向天花板。
- 呼气，将大腿向后推，将脚后跟往下或朝着垫子伸展。
- 积极地将手指按入垫子中。
- 肩膀远离耳朵，将目光看向肚脐。避免锁住膝盖；必要时保持膝盖微弯曲。
8：半前屈
- 在下犬式中，将脚移到手腕后的垫子顶部。
- 将您的手掌或指尖按在地板上或脚旁。也可以放在瑜伽砖上或胫骨上。
- 吸气，拉直肘部，使躯干远离大腿。
- 当您将手掌（或指尖）推入垫子时，将您的肩膀向下并远离颈部，抬起胸部并远离地板。可略微弯曲膝盖。
9：站立前屈
- 从站立半前屈处呼气，同时将手从垫子上松开，然后伸到小腿或脚踝的后部。
- 将臀部叠放在脚踝上方。
- 当您将坐骨抬向天花板上时，让上半身悬挂在这里。
- 每次吸气时，稍微抬起并延长前躯干；每次呼气时，应将其完全释放到前弯处。
10，手臂上举式
- 从站立前屈中，慢慢将身体抬起，手臂上举。
- 将手臂向外旋转，以使拇指指向后方。
- 吸气，将手臂向上举过天花板。
11：山式
- 从手臂上举式中，将您的手臂放到两侧或在胸前合十。
- 站立，大脚趾相触，脚跟之间留出少量空间。
- 延展脊柱，闭上眼睛或将视线放在前面。
