清明小长假来临，无论是扫墓或是去郊游，都少不了徒步，爬山等，徒步、登山可以锻炼身体，但是回来后，相信有很多朋友都会有这样的感觉——浑身疲惫，肌肉酸痛得不想走动，每走一步双腿都在颤抖。特别是长时间不运动或较远距离的的徒步、爬山后。
长时间徒步后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法就是瑜伽拉伸，缓慢，持续拉伸可以有效帮助肌肉减轻疼痛感和僵硬感。
观察发现，腿部肌肉力量强壮，特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外，股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。
以下10个瑜伽姿势在帮助你拉伸的同时，强健你的腿部肌肉，提高柔韧性，有效缓解不适。
缓解小腿肌肉不适的瑜伽姿势：
加强侧伸展式
山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。
坐立前屈
长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
缓解四肢不适的瑜伽姿势：
英雄式
跪立，双膝相靠，双脚分开约45厘米。臀部坐在垫面上，而不是身体坐在脚上。双脚放在大腿侧，两小腿内侧要紧靠大腿外侧。脚趾朝后，放在垫面上。背部挺直。双手结禅那手印，放于耻骨前侧腹股沟处。保持自然顺畅的呼吸，可以尝试腹式呼吸。
舞蹈式
山式站姿准备。双手扶髋，重心先过渡到右脚上，曲左膝，左手从左脚踝外侧抓住脚背，吸气，右臂顺着右耳向头顶伸展，掌心朝前。呼气，左手拉左脚向上抬高，上半身慢慢前倾，手臂向前伸展。吸气，提胸腔向上，伸展右臂，呼气，左髋下沉，保持髋部平行；左手和左脚随着呼吸相互对抗慢慢向上抬高，始终保持右大腿肌肉收紧，膝关节无超伸，右脚内侧压实垫子。
用于拉伸腘绳肌的瑜伽姿势：
双角式
山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
半劈叉
从低弓步开始，在伸直前腿时将指尖带到地面，然后将臀部向后伸向脚后跟。在此检查您的动作然后进行相应调整。保持背部延展，这种延展直到头顶，保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复练习。
伸展外髋的瑜伽姿势：
鸽子式
跪立，屈右膝向前迈至双手之间，右脚在髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上；呼气，左大腿根下沉放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸；双手撑地，把臀部向上稍抬一些，慢慢将右脚向后，撤回到双膝跪地，大拜式休息放松。
四字伸展式
躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，保持至少30秒
用于内臀拉伸的瑜伽姿势：
蝴蝶式
长坐姿，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内侧，屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠，吸气，身体向上立直，呼气，双腿向下靠近地板，上体向前屈。
站立前屈
山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
在户外探险之前和/或之后加入这些姿势可以帮助减少肌肉紧张和酸痛。尝试保持每个姿势至少3-5次深呼吸，以获得更大好处。
