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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

想要开肩?从这5个简单的体式开始,超级有效

Want To Open Your Shoulders? Start With These 5 Simple Asanas That Are Super Effective

2023-02-06 15:12

练瑜伽,我们都知道肩膀灵活性的重要性!肩打开了,颈椎就健康!肩打开了,体态就更挺拔、也就更有气质!

想要开肩?从这5个简单的体式开始,超级有效

拜日式和后弯非常适合打开肩膀。但是,如果您的肩膀和上身特别紧,通过一些静态拉伸效果会更好。以下五个动作就很不错。

小狗伸展式

想要开肩?从这5个简单的体式开始,超级有效

从婴儿式开始,臀部在脚后跟上方,双臂向前滑。肩膀放松。保持几次均匀呼吸,然后回到婴儿式。

兔子式

这个肩部伸展动作将减轻在小狗伸展式中积累在下背部的张力。

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手放在垫子上,低头,交叉手指。肘部靠近耳朵,前臂放在垫子上。吸气,臀部抬起到膝盖上方,重量放在前臂上。头上不应该有太多的重量,让手臂支撑你。保持几次呼吸,将整个背部张开,然后呼气回到婴儿式。

肩部旋转

瑜伽带、围巾、毛巾是最好的辅具。记得在您的自然运动范围内舒适地移动。如果您肩袖有问题,请温柔一些。

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坐立或以山式站立。抓住瑜伽带,距离比肩宽。吸气,将带子举过头顶,继续进入头顶和头后的空间,在此处逗留片刻,然后呼气,将瑜伽带带回您的面前。保持几次呼吸,脊椎保持在山式中的对齐状态。

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接下来,稍微放开对瑜伽带的握力,以便在吸气时抬起手臂,呼气时将手臂放在身后。继续循环,随着呼吸缓慢移动:吸气,向上;呼气,向下。

推墙伸展肩膀

推墙式拉伸模仿下犬式的手臂姿势,手腕不承受体重。除了拉伸肩膀,它还可以拉伸腘绳肌并放松背部。

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将手靠在墙上,手指张开,肘部内侧相对。向后走,将手臂滑下墙壁,直到身体呈 90 度。双腿保持在山式的对齐状态,臀部在膝盖上方,上半身保持平衡和延展。

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压实墙壁以伸直手臂,将头放在上臂之间,凝视地板。从这个位置,您会看到旋转上臂如何改变肩膀和上背部的感觉。在中立的肩部位置找到一个舒适的伸展,保持均匀呼吸。

靠墙肩部伸展

墙壁是很好的支撑,可以在肩关节周围深入工作。

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将右脚外侧靠近墙壁,并将右臂伸到三点钟位置,手臂在您身后。手掌平放在墙上,拇指向上,小指向下。慢慢靠近墙壁,直到达到舒适伸展的边缘,保持均匀呼吸。

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接下来,抬起脚跟,将手臂放在十二点钟的位置,也就是头顶上方。再将手滑回到1点钟方向,然后慢慢放下脚后跟,同时将手放在墙上。这将是一个艰难的过程,所以不要超过伸展极限的边缘。记得两侧都要练,尝试不同的手臂位置,以找到不同位置伸展的不同感觉。

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除了以上动作,还给大家收集了9套非常实用的开肩序列,赶紧练起来吧!

【第1套】

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【第2套】

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【第3套】

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【第4套】

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【第5套】

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【第6套】

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【第7套】

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【第8套】

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【第9套】

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【第10套】

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