头倒立为瑜伽“体式之王”,是瑜伽里最为重要的体式之一。艾扬格大师在93岁时经常以30分钟的头倒立开始他的早晨瑜伽练习。这当然需要多年的练习。但是,正确的练习方式是逐步增加姿势持续时间的关键。它也会使您在垫子上获得更多的乐趣。
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下面是头倒立的一些好处:
- 缓解压力,增强自信
- 改善循环,强健上半身
- 增强核心力量和稳定性
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头倒立,其实主要是上半身的稳定,需要手臂、肩膀去建立稳定的支架,用核心让身体前后稳定,所以,头倒立的热身,主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
下面我们来看看如何做倒立
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1.从跪姿开始。将手掌放在眉毛上,找到头顶,然后将中指指向头部中心。你中指着地的地方就是你的头顶应该落到垫子上的地方。
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2.手指交叉,前臂着地,肘部分开与肩同宽。将下巴收拢向胸前,将头顶向下放到垫子上。
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3.将膝盖抬离地面,脚向前走。
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4.下压前臂,将一个膝盖拉向胸部。如果感觉舒服,把臀部抬高一点。然后把另一只膝盖拉向你的胸部。
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5.先找到平衡,再伸腿。一旦你感觉平衡了,抬起你的膝盖,让它们与地面平行。然后慢慢伸直腿。将大腿内侧挤压在一起。向下压你的手。
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6.退出时,将膝盖收在胸前,放下一只脚,然后再放下另一只脚。
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三点倒立(头倒立 B)
1.将头顶落地。从拇指放在耳朵边开始,然后将手滑向你的膝盖。
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2.将手放在你的肘部下面,将肘部挤压在一起。
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3.把膝盖抬离地面。将一个膝盖放在肘架上,然后是另一个膝盖。将大腿内侧挤压在一起。
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4.如果感觉不错,抬起一个或两个膝盖,直到大腿与垫子平行。
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5.将腿向上伸直,保持重量在你手中。
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6.退出时,将膝盖收在胸前,先放下一只脚,然后再放下另一只脚。
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提示
倒立并不适合所有人。倒立动作,包括头倒立和肩倒立,通常被认为是一种特殊的瑜伽姿势,需极其小心。有颈部、脊椎或肩部问题的人还有有高血压; 青光眼; 和心脏问题的人不应该练习,怀孕的人也需谨慎练习。