坐立前曲是《哈达瑜伽之光》中写到的15个姿势之一,原文如下:
![怎样安全练习坐立前屈?这些技巧要知道](/i/7088504668698968613/94b4e7700483408392f9a35489c5c3e2.webp)
体式益处
坐立前屈被认为是最重要的体式之一,因为它会影响一些最重要的身体功能。
- 通过按摩腹部区域刺激腹部器官:刺激肠胃,改善消化。蠕动得到动力,因此便秘得到治愈。
- 经常练习这个体式,多余的腹部脂肪会消失。腹部肌肉得到加强。
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- 肝脏、肾脏和胰腺被激活。整个脊柱被激活和拉伸:椎骨之间的空间变宽,给神经束更多的空间。流向脊髓的血流量增加会激活整个神经系统,从而起到恢复活力的作用。
- 横膈膜得到加强,淋巴循环受到积极影响。免疫系统得到增强。
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在坐立前屈中,我们将脊椎置于水平姿势,将心脏置于下方。 通过长时间保持该姿势,可以按摩心脏、脊柱和腹部器官。你会感到放松,头脑平静。
体式详解
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- 手杖式坐立,吸气,手臂举过头顶,呼气,向前屈直到背部开始弯曲。
- 停在这里,然后抓住你的脚。如果不能,抓住脚踝或小腿。
- 保持在这里,吸气,通过稍微向外弯曲肘部将自己向前拉一点。呼气,更深地进入前弯。
- 如果伸可以,将上半身放在大腿上。保持1到5分钟。
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向前弯曲时,尽量保持背部挺直。当你的背部弯曲时,停下来,用手抓住你的脚、脚踝或大腿。保持均匀呼吸。
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要点
- 直背在这里非常重要!抓脚、脚踝或小腿时,确保从外侧抓。这让你的肩膀保持开放。
- 确保在向前弯腰时进行长时间、规律的呼吸。协调运动和呼吸。
- 吸气,专注于拉长背部和脊椎。呼气时,专注于髋关节屈曲、向前弯曲和放手。
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提示:
- 一定要保持背部挺直!当您发现自己向后弯曲以降低时,请退后一小步。
- 确保从下背部开始前弯。如果你从肩膀开始,会驼背。
- 所以学会从臀部弯曲,从肩膀伸出手臂。背部就会变得漂亮而平坦。
- 确保膝盖后部在地上。一开始膝盖想弯曲。轻轻地对抗它。
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- 脚趾回勾。你身体后部的肌肉实际上是从你的脚趾尖连接到你的前额的。
- 不要让你的肩膀下垂。胸部应该保持打开状态!可以通过看着大脚趾来做到这一点。只有当您的胸部完全靠在腿上并且将头靠在小腿上时,您才能放松头部。
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- 在怀孕的前三个月,不应该练习该体式,因为腹部会受到太多挤压。
- 不要试图强迫自己进入这个位置。呼吸可以帮助您。