瑜伽后弯练习可以打开前身，增加臀部的柔韧性，改善腰椎和胸椎的灵活性。练习后弯需要与数量和强度相等的前弯姿势保持平衡。如果您整天坐在办公室或腰背疼痛，则练习后弯将更具挑战性。
后弯的好处：增强背部肌肉，减轻背部疼痛，伸展髋屈肌，打开肩膀和胸腔，刺激心轮，改善姿势。
后弯姿势种类繁多，适合各个级别的习练者练习。
以下是最常见的10个后弯体式。从易到难，适合不同级别的习练者。
初学者后弯
牛式-marjaryasana
它通常与猫式一起练习，但是，牛式本身是一个很好的入门级弯曲，可以作为后弯姿势的热身。
眼镜蛇式-Bhujangasana
它是一个温暖脊椎以准备更深后弯的极好体式。抬起您的胸腔，然后将手从地上抬起，确定伸展是通过背部力量而不是手。
上犬式-Urdhva Mukha Svanasana
上犬式是最常见的后弯体式，它常出现在拜日式中。双手向下按压，同时将肩膀向下拉并远离耳朵。下压脚背，将下半身从垫子上抬起。
桥式— Setu Bandha Sarvangasana
这种后弯不仅弯曲您的背部，而且是使臀部，大腿内侧和下背部的肌肉参与其中。练习中抬起臀部，将胸腔打开，然后将肩膀向身体下方打开。可以在膝盖之间放一个瑜伽砖，以更好地激活腿部。
中级后弯
弓式-Dhanurasana
将脚按入手中，然后向后拉动脚以在体内产生拉力，让膝盖与臀部保持水平，因为当抬起身体时，它们可能会打开。
蝗虫式-Salabhasana
蝗虫式有很多变化。可以双手在背后相扣，同时抬起胸部和腿部。或同时将双脚和手抬起，使它们尽可能靠近。也可以只抬起上半身或下半身。
鱼式-Matsyasana
将您的手放到体侧，然后在抬起胸部时向地板按压，以使背部弯曲，然后将头顶放在地上。如果可以，抬起手。
高级后弯
轮式— Urdhva Dhanurasana
作为更高级的后弯，建议在更温和的后弯之后练习。当您下压脚和手时，请集中精力抬高臀部并放松脖子，以使您的目光落在地上。
骆驼式— Ustrasana
当您看向身后时，请先将您的手放在下背部以支撑脊椎。如果想加深，可以抬起一只手。
鸽子式－Kapotasana
这是最剧烈的后弯体式之一，只有熟练掌握其他后弯后才能练习。从骆驼式开始，降低您的上半身，屈膝。抬起胸部，在脊柱下方创造空间，同时将肘部放到地上并抓住脚。
练习中请始终将安全放在首位。如果感觉不适或疼痛，请退出。
安全后弯小贴士
- 专注于您的手，脚，腿或臀部，以获得坚实的基础。
- 将四肢拉向中线以获得更强的核心。
- 向上拉肚脐，以使Uddiyana Bandha（腹锁）起作用。
- 放松肩膀，延展脖子。
