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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽龟式如何进入和退出?这些技巧你要知道!

How To Enter And Exit Yoga Turtle Pose? You Need To Know These Skills!

2023-08-19 02:30

龟式是一个深度开髋体式,通常在阿斯汤加, 艾扬格,和哈他瑜伽中练习。它需要打开髋部、大腿和腿筋是一个中级瑜伽姿势。

瑜伽龟式如何进入和退出?这些技巧你要知道!

现代艾扬格瑜伽手册里龟式是主毗湿奴的乌龟化身。它也与动物本身有关,当进入体式时,看起来就像一只缩在壳里的乌龟。

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专注于你的内心世界,集中注意力、有目的地做出反应,而不是简单地对事物做出反应。艾扬格也讨论了这个体式对身体的好处,说它可以镇静神经系统,提高自己的能量,激活脊柱和腹部器官。经过释放身体的紧张并鼓励你向内转,这个体式可能会带来深度的身心放松。

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这是一个相当难的姿势,学习倾听你的身体,并对其日常变化做出反应。我们的身体在某些时候更开放,而在有些时候则更紧绷,所以试着接受你的局限,带着对自己的爱去练习。

体式益处

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  • 打开和延长大腿,腿筋,髋部,肩膀,背部和胸部。
  • 按摩胃部,刺激内脏,尤其是消化器官、肾脏和肝脏。这有助于清除这些器官的毒素,保持它们的健康
  • 可以减轻坐骨神经痛和下背痛。改善血液循环,平静心灵。
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如何做

1.坐在垫子上,背部挺直,双腿向前伸。回勾脚,把大腿推向地面。张开腿,分开的距离比肩宽一点。可以随着姿势的变化进行调整。

2.膝盖微微弯曲,双脚靠近身体。把胳膊放在两腿之间的地上。向前屈,同时将手臂从膝盖下滑到身体两侧,保持手掌放在地上。手臂伸直。

3.继续将你的上半身推向地板,试着让下巴触地——不要过度弯曲脊柱。一旦你的上身和手臂就位,就可以伸直腿了。仍然保持脚回勾。凝视前方或者闭上眼睛。保持姿势5到10次呼吸,然后慢慢退出

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提示:

  • 龟式是这是一个高级姿势, 一定要热身,可以练习拜日式以及其他打开背部、腿部、髋部和肩膀的体式。
  • 不要勉强:如果你感到任何疼痛或不适,避免这个体式或减少伸展。如果脊椎拱起,可以在臀部下面放一条折叠的毯子
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姿势变化:

改良版的龟式

初学者可以使用许多方法修改来龟式。

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脚放在地上,膝盖保持弯曲。这将稍微改变拉伸,这样大腿内侧拉伸的感觉会比腿筋更多,但你会在臀部和上半身感觉到类似的感觉。

你也可以保持头部高于地面或用瑜伽砖支撑胸部而不是下巴着地。

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卧龟式

如果你能练习龟式并想要额外挑战,可以试试卧龟式,这个体式更强烈。

从常规的龟式开始,把前额放在地上,抬起左脚,把腿放在脖子上,用另一条腿做同样的动作。手臂背后合十。

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常见问题

将膝盖压向地板:如果你锁紧膝盖,你可能会感到疼痛,甚至可能导致受伤。相反,回勾双脚以促进腿部肌肉的活动,并始终保持膝盖轻微弯曲。

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退出太快:慢慢退出这个体式,就像你进入时一样有意识。首先弯曲膝盖,然后慢慢松开手臂,最后(慢慢)抬起躯干。

如果背部、肩膀、膝盖或腿部疼痛、刺痛或有挤压感,请立即退出。