坐久了或者运动完之后，身体肌肉处于紧绷的状态会特别不舒服，这时候拉伸就显得尤为重要！
所以今天分享18个全方位拉伸的瑜伽动作给大家，深度放松全身，练完肌肉筋膜舒展开，真的超级舒服！
动作1、
- 以简易坐准备
- 双肩远离耳朵
- 脊柱延展向上
- 调整呼吸3-5分钟
动作2、
- 保持简易坐
- 吸气，右小臂落地
- 左手向上
- 呼气，收紧核心
- 身体侧右
- 停留5-8个呼吸，换边
3-4、猫牛式
- 双手撑地、双膝跪地
- 进入猫牛式
- 呼气，收紧核心
- 含胸弓背向上
- 吸气，
- 脊柱延展
- 重复练习10-12次
5、眼镜蛇式
- 俯卧，
- 双手放胸部两侧
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心
- 手肘微曲
- 停留3-5个呼吸
6、下犬式
- 呼气，收紧核心
- 进入下犬式
- 停留3-5个呼吸
7、单腿下犬式
- 吸气，右腿向后抬
- 进入单腿下犬式
- 停留3-5个呼吸
- 换另外一侧
8、站立前屈
- 从上一动作退出
- 双腿向前走
- 进入前屈
- 停留3-5个呼吸
9-10、幻椅式+扭转
- 从上一动作退出
- 呼气，收紧核心
- 屈髋、屈膝
- 进入幻椅式
- 停留3-5个呼吸
- 吸气，双手合十
- 呼气，收紧核心
- 身体扭转向右
- 停留3-5个呼吸
- 换边练习
11、下蹲式
- 从上一动作退出
- 进入下蹲式
- 呼气，收紧核心
- 屈髋、屈膝，挺直背部
- 停留3-5个呼吸
12、花环式
- 从上一动作退出
- 双手抓住脚踝
- 呼气，收紧核心
- 含胸弓背
- 停留3-5个呼吸
13、穿针式
- 仰卧准备
- 吸气，双腿屈膝
- 右髋外旋，右脚背放左大腿前侧
- 呼气，收紧核心
- 整个下背部保持贴地
- 停留10-12个呼吸
- 换边练习
14、鸽子式
- 从上一动作退出
- 进入鸽子式
- 吸气，右髋外旋
- 呼气，收紧核心
- 身体向前趴
- 停留1-2分钟
- 换边练习
15、桥式
- 仰卧，进入桥式
- 呼气，卷尾骨
- 臀部、脊柱离地
- 停留5-8个呼吸
16、犁式
- 从上一动作退出，进入犁式
- 呼气，收紧核心、下颌
- 双腿倒向身后，坐骨向上
- 停留5-8个呼吸
- 初学者可跳过这个动作
17、快乐婴儿式
- 从上一动作退出
- 仰卧准备，
- 双腿屈膝
- 双手抓住脚掌
- 肩膀放松，停留2-3分钟
18、大放松
- 仰卧进入大放松
- 停留8-10分钟
