手倒立一直是伽人们最喜欢的瑜伽姿势，但要完成瑜伽手倒立不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。
以下这个倒立序列。除了注重腘绳肌和肩部的柔韧性外，它还侧重于大腿、臀部和肩部的力量，所有这些都为倒立准备。
热身
桌面式手腕伸展
在做任何倒立之前，需先伸展手腕来热身。在桌面式上伸直手臂，身体顺时针和逆时针旋转 20 秒。接下来，将10个手指指向膝盖并重复。最后，翻转你的手（手背向下）并重复。
倒立流
灵活的腿筋将帮助您以很小的动力开始倒立。从高弓步开始，双臂伸过头顶，深吸气。呼气时，伸直前腿并向前折叠进入加强侧伸展式。保持3次呼吸。吸气，重新弯曲前膝，然后流回高弓步。随着呼吸移动 5 轮。在两侧之间进行 vinyasa。
单腿幻椅式
这个姿势非常适合锻炼你在倒立时需要平衡的臀部和大腿力量。从幻椅式开始，右脚保持平衡。保持右膝弯曲，左脚伸直。回勾左脚趾，以增加抬起的腿的力量。保持8次呼吸。在两侧之间进行 vinyasa。
乌鸦式
在乌鸦式中学到的身体意识将无缝地转化为倒立。从幻椅式开始。前屈将手放在肩膀正下方的垫子上。将你的膝盖内侧放在三头肌上。呼气时，将重心转移到手掌上，抬起身体，保持5-8 次呼吸。
战士 III变体
这种站立平衡将有助于打开您的肩膀和上背部，并增强站立腿腿筋的灵活性。从高弓步开始，将双手交叉放在尾骨上。吸气，抬起胸部，同时将捆绑的双手伸向后脚。然后抬起后脚进入战士 III，保持 8 次呼吸，然后在另一侧重复。
侧平板支撑
侧板式可以让你了解左右肩之间的力量差异。当您需要“诊断”倒立问题时，这非常重要。从 板式开始，重量转移向右手，吸气，滚动到右脚的小脚趾边缘，左手抬起。保持8次呼吸，然后在相反的一侧重复。
谦卑的战士式
这个姿势教你使用你的核心来找到平衡，并能很好地伸展肩膀。从战士 I 开始，双手交叉在尾骨处。深吸一口气，前屈向大腿前内侧。保持 8 次呼吸，然后换边练习
肩胛骨俯卧撑
在这个练习中，只有肩胛骨移动，真正锻炼了肩部肌肉，从高板式开始。吸气将肩胛骨拉在一起。呼气时，尽可能地分开肩胛骨。练习3 - 8 组。
船式变体
强大的核心对于像倒立这样姿势至关重要。从船式开始，缓慢呼吸5次。降低到半船式，再呼吸 5 次。从低船式中将双臂伸过头顶，看着脚趾保持 5次呼吸。吸气时抬回到船式，交叉脚踝，然后呼气回到垫子上。
轮式
僵硬的上背部和紧绷的肩膀可能会限制您的倒立。轮式是解决这两个问题的完美姿势。仰卧，双脚平放在垫子上。脚后跟靠近臀部。手掌平放在头两侧的垫子上，压实脚后跟并抬起身体。深呼吸 10 次。
支撑头倒立
就像在乌鸦式 中一样，您在头倒立中培养的身体意识将有助于手倒立。从前臂桌面式开始，双手交叉放在垫子上。将头放在手腕之间的垫子上，用手腕轻轻地抱住头。脚向前移。前臂用力向下压，将膝盖抬到胸前。然后双腿慢慢伸直。保持10 次呼吸。退出在婴儿式中休息。
手倒立
开始可以靠墙练习。面向墙壁，将手放在距离墙壁 3-5 英寸的垫子上。踢到墙上，开始将膝盖置于折叠位置。低头看你的双手，保持尾骨内收。尝试只用脚趾靠在墙上以保持平衡。在这里平衡一分钟。
