练瑜伽，完成倒立，比如头倒立或肩倒立，是体式练习的一个主要目标。倒立确实有其好处，无论是身体上的还是其他方面的。这些体式可以改善血液循环和淋巴引流；改善平衡、柔韧性和力量；增加你的能量。它们很有趣。但它并不适合每个人。
高血压的人不适合练习头部低于臀部的体式。青光眼患者也是，因为倒立会导致额外的眼压。对于背部、颈部或肩部受伤的人来说，一些倒立也是禁忌的。有很多体式可以让你在不低头的情况下获得倒立的好处。
那么你练习倒立的目标是什么？是拉伸还是打开身体的某个特定部位？是想增强力量？或者是为了获得新的视角或自信？无论你的目标是什么，你都可以在练习中找到有助于你进步的姿势。以下是一些可尝试的替代体式。
肘板式替代头倒立
倒立依靠强壮的肩膀、核心和稳定的平衡。前臂板式强化你的肩膀和核心。板式开始，放下前臂，肘部在肩膀下面对齐。肩膀远离耳朵，沿着脖子和肩膀保持开放。你可以先抬起一条腿，然后再抬起另一条腿，形成一个单腿板式，为练习增加平衡感。
靠墙下犬式替代手倒立
为了模仿倒立的身体姿势，山式双臂伸过头顶。向上伸展，同时拉下肩膀。肩膀远离耳朵，延展脊柱。或者，可以练习半前曲，保持腹肌参与和脊椎延展。然后向前伸手，使手臂和躯干与地板平行。手掌紧紧地压在墙上。获得倒立的感觉：脊柱伸展，肩膀张开，腹肌和躯干加强。
坐立前屈替代站立前屈
站立向前曲拉伸你身体的整个背部，小腿、腿筋、臀肌和背部。你头部和身体垂下的重量会给你的脊椎和颈部一种牵引或减压的感觉。可以练习坐立前屈。虽然不会有重力把你的脊椎垂直拉下来，但可以沿着背部得到很强的拉伸，重力可以帮助你向前折叠。
下犬式靠椅子练习
下犬式能拉伸你的小腿和腿筋，打开背部，增强手臂和肩膀的力量。如果想做类似下犬式的伸展，也可以面对椅子练习。调整腿的位置，可以退后一步，或者把椅子往前挪一点，这样就可以拉伸腿筋了。
靠墙海豚式替代孔雀起舞式
手肘倒立依赖于稳定的肩膀和在体式中找到平衡的能力。你可以拱起背来练习，或者做一个倒立劈叉。尝试前臂板式来模仿姿势的位置。或者半站立前曲，前臂靠在墙上，形成这个体式的开肩部分。
鹤禅式仰卧练习
当有人说倒立时，你可能不会想到乌鸦式，但它们绝对是低头、提臀的姿势。你可以翻转你的乌鸦式，仰卧练习。向前伸展，将手臂放在膝盖内侧，将膝盖拉向身体。
骆驼式替代桥式
桥式是一种不激烈的后弯，可以拉伸你的股四头肌和身体的前部，但即使是半桥式也会让你的头部低于臀部。要找到桥式提供的后弯和四头肌拉伸，练习骆驼式，上犬式，或眼镜蛇式
坐立前屈替代犁式
犁式拉伸你的下背部以及你的臀肌和腿部，将腿抬起，放在头上。站立前屈会以类似的方式拉伸你身体的整个背部。坐角式前屈可以让你更深入前屈，也可以让你感觉到臀部屈肌的拉伸和臀部的灵活性。
