我们整天对着电脑，手机工作，这可能使脖子绷紧并导致整个肩膀紧张。肩部和上背部的伸展可以有效缓解。向前弯腰过久会破坏脊柱的自然弯曲，并可能导致上背部的慢性疼痛，尤其是在肩胛骨之间和颈部底部。瑜伽练习可以有效改善。
我们先了解一下瑜伽里常说的开肩
什么叫“开肩”？肩关节是上半身最灵活的关节，有六个方向的运动。分别是屈（手臂上举），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），外展（手臂平展）和内收（鸟王式）。当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。
但其实肩关节本身不能运动，它的运动是依靠其周边肌肉和韧带收缩来完成的。因此，想要“开肩”，就要锻炼这些关节肌肉。所以我们说的“开肩”，其实是通过增强肩关节周围肌肉及其韧性来激活肩关节灵活性。
为什么我们要开肩？
1，如果说开肩的目的是激活肩关节灵活性，那激活肩关节灵活性的结果就是预防一些体态问题。比如圆肩、驼背、探颈……长期的开肩练习，不仅能解决不良体态问题，还能让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦。整个人看起来会更有精神气，气质也会变好。
在基本练习的开始和结束，对于上肢的拉伸特别重要，而在整个拉伸动作中，肩关节的拉伸占了很大的比例。所以，在运动前，先开肩很重要。肩关节的灵活性提高了，有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。
要特别提醒的是练习瑜伽的小伙伴，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。
以下这些姿势伸展上背部和颈部，经常练习，能有效开肩，改善体态的同时让体式练习更有效。
首先，准备上背部伸展运动
在开始这些姿势之前，请先调整呼吸。闭上眼睛，深呼吸五次，同时将肩膀远离耳朵。
然后，将右耳放到右肩上方，深呼吸。在呼气时将下巴移向胸部。吸气，将左耳放在左肩上方，并在这里深呼吸，然后再回到中心位置。至少完成五次这种来回运动。
请记住：这些上背部的伸展应该让人感觉很棒。如果您在任何时候遇到不适，刺痛或其他与疼痛相关的感觉，请退出，为您的身体找到更舒适的方式。
这些姿势练习的次数越多，您就能越深入。将它们纳入您的日常中！是避免疼痛和缓解紧张情绪的最佳方法之一。
1.站立前屈变体（Uttanasana）
- 山式开始，然后将您的手举过头顶
- 将您的手放到身体两侧，让它们在下背部后面相遇
- 启动您的臀部以向前折叠
- 将双手相扣向天空抬起并握在您感到舒展的地方
- 放松下巴和颈部，深呼吸五次
2.小狗伸展式（Uttana Shishosana）
- 跪立，臀部在脚跟上方
- 抬起臀部，向前将其放在膝盖上方
- 十个手指全部张开，双臂伸向地面
- 将胸部下沉到垫子上，然后将额头或下巴放到垫子上
- 在这里保持10次均匀呼吸。
3，穿针式（Parsva Balasana）
- 四足跪姿开始，臀部放在膝盖上方，肩膀放在手腕上方
- 吸气以打开胸部的右侧，并将右臂抬起
- 呼气将右手穿入左腋下，将右肩和耳朵放在地面上
- 放下手掌，向前伸出左臂
- 降低左肩膀，保持5次均匀呼吸，然后换边练习
4.带瑜伽带的开肩
- 从舒适的坐姿开始
- 拿着瑜伽带，使其比肩膀略宽
- 双手拉紧瑜伽带并举起双手
- 如果觉得可以，请留在这里深呼吸五次
- 如果您想进行更深的拉伸，请在肩膀上做一个外旋，然后将手放在身后
- 缓慢将带子放回头顶，然后向下放到您面前时，保持带子上的张力
- 重复三次完整的动作
5.地板上的开肩
- 双手伸成T形，手掌朝下，趴下
- 当您的右肩从垫子上抬起时，请滚到您侧面
- 要更深入，请弯曲右膝盖并将右脚放在左腿后面
- 将右臂放在背后（或双手合十）
- 在这里保持5次呼吸，然后换边练习
这些瑜伽体式可缓解上背部疼痛和颈部不适，每天花费几分钟来伸展背部，颈部和肩膀，可以帮助您释放压力并在上半身创造更大的空间。
