今天我来聊聊脊柱后弯的两个主要解剖部分：骨盆和肩膀。这两个主要部分是由我们的脊椎连接起来的。因此，骨盆发生的事情会影响肩关节发生的事情，我们把后弯分成这两部分。
骨盆
为了使我们的身体向后，我们的骨盆必须在髋关节处旋转。我们必须做骨盆后倾。最能限制这种运动的肌肉是收缩使我们的骨盆前倾的肌肉。那些肌肉是屈髋肌。由浅入深，它们包括股直肌 (股四头肌之一），更靠前的部分内收肌(除了大收肌), 髂肌，以及腰大肌。股直肌尤其是一个需重点关注增加长度的地方，这样我们的骨盆就可以向后倾斜。
臀大肌呢？
从解剖学上来说臀大肌? 你应该收缩还是放松它？当有足够的阻力时，臀大肌是一种臀部伸展器。例如，当我们走路时，臀大肌不是非常活跃，但当我们跑步时，它就会发挥作用。这也是一个外部髋关节旋转器。所以，在练习中，这意味着当你强烈收缩时，你会使髋部更靠近脊柱分开膝盖。这缩短了腰椎空间。
我倾向于放松臀大肌。另一种说法是，不要用100%的力收缩它。一旦你开始向上按压，确保你使用其他臀部伸展器，如腿筋，放松臀大肌倾向于支持不过度弯曲下背部。实际上，即使我们试图完全放松臀部，我们的身体也会启动这些肌肉，只是程度不同于我们有意识地挤压它们。
肩带
肩膀手臂会随着个人姿势的不同而有所不同。第一次时，肩关节和肘关节都是弯曲的。我们还需要在肩关节处进行外旋。所以我们需要拉长的主要肌肉是做相反动作的肌肉。
肱三头肌
你的三头肌既能伸肩又能伸肘。许多习练者说他们的肩膀太紧了，无法进行后弯。有可能你的肩膀很紧，这也限制了你做轮。然而，大多数时候，是屈髋肌太紧了。骨盆缺乏运动（向后旋转）实际上增加了肩带的力，通过手臂和手。这意味着手臂必须格外努力才能克服来自屈髋肌紧张的额外力量。这产生了动态紧张感，感觉肩膀太紧了，但通常不是这样。
如果你想知道你的肩膀是否太紧，把手举过头顶。手臂能伸直吗？在后弯中你需要比这更大的灵活性吗？所以可能不是肩膀太紧阻止了你向上推成轮。
脊柱
一般来说，后弯体式的最后一个解剖部位是脊柱。在后弯时，我们的脊柱处于伸展状态。因此，弯曲脊柱的肌肉会限制我们后弯的运动。腹直肌, 外斜肌和内斜肌所有这些一起工作来弯曲脊柱。如果这些肌肉紧绷或“保持姿势”在弯曲位置，那么你很可能很难像在后弯时那样让脊柱处于伸展位置。
后弯的目的是拉长身体的前部，上犬式很好的探索如何找到这个长度，以及与它一起的脊柱延伸。有意地将弯曲分布在整个脊柱上。颈椎最容易移动，然后是腰椎。脊柱在弯曲/伸展方向上最难移动的部分是胸椎。因此，请注意这一点，如果你仰头看天花板，但脊柱的其余部分没有弯曲，那么你还没有弯曲。探索如何从粘稠的胸椎中找到更多运动。
为了避免缩紧你的脖子和倾倒到你的下背部，把重点放在胸椎。在四柱支撑中，低下头，让你的下巴垂向胸部。把注意力放在下面的椎骨上，T1和T2。从那个位置开始，头仍然保持低姿态，开始抬起脊柱，慢慢地从屈曲变为伸展，但头始终低着。最后，在不移动头的情况下尽可能放松上胸椎的脊柱弯曲时，抬起头。让下背部的深度自行发生，并在运动结束时发生。
可能需要一些探索和练习才能让这个动作顺利。也可能需要一段时间后，你才会感觉到胸椎这个通常很粘的部位的运动增加。耐心点。
找到臀大肌放松和收缩的平衡对于保持下背部的空间也非常重要。
