练瑜伽，经常听到“开髋”，实际上的开髋并不是只有打开，还包括（内收+内旋），只有六个方向都练习到了，骨盆力量才会平衡。
但现在有很多练习者，练习的时候拼命追求打开的幅度，会导致骨盆越练越开，臀型越来越下垂，那么你要考虑加入髋内收的练习进来。
今天分享两套髋部练习动作，第一套适合初学者练习，第二套适合有基础的练习者，根据自己实际身体情况，选择练习即可！
初学者髋部练习动作
动作1:
- 从下犬式进入
- 吸气，左腿屈膝向前迈
- 髋关节向外旋
- 膝盖、脚尖朝外，双手落地
- 呼气，收紧核心
- 身体轻微的左右摆动
- 配合呼吸，停留1分钟
动作2:
- 膝盖、脚尖转正，朝向正前方
- 吸气，双手叉腰，呼气，收紧核心
- 感受右侧髋部向下沉
- 配合呼吸，停留1分钟
- 之后动作1-2换另外一侧继续
动作3:
- 回到站姿
- 双腿分开约一条腿的距离
- 脚尖、膝盖向外打开
- 呼气，收紧核心
- 身体交替向左右两侧移动
- 配合呼吸，重复练习45秒
动作4:
- 坐姿，让右髋外旋，左髋内旋
- 吸气，双手握拳放在胸前
- 呼气，收紧核心，右髋向外旋打开
- 吸气，还原，重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
动作5:
- 保持坐姿，双腿屈膝，脚掌落地
- 吸气，双手握拳放在胸前
- 呼气，收紧核心
- 双髋交替向内外旋
- 配合呼吸，重复练习1分钟
动作6:
- 仰卧，双腿屈膝脚掌落地进入桥式
- 呼气，收紧核心，卷尾骨，臀部离地
- 到达高点后，双膝向外侧打开
- 脚掌向外翻，吸气，还原
- 重复练习10-12次
适合有基础的练习者髋部序列
动作1:
- 坐姿，右髋内旋，左髋外旋准备好
- 呼气，收紧核心
- 髋部向前推，双腿立直
- 吸气，还原，呼气，收紧核心
- 右腿屈膝放在左大腿外侧
- 双手抵在右大腿外侧
- 吸气，还原，重复练习5-8次
- 换另外一侧继续练习
动作2:
- 双膝落地，右腿向旁侧伸直
- 注意脚趾指向前方
- 呼气，收紧核心
- 右腿向侧上方抬高
- 臀部向后推一次
- 吸气，还原
- 重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
动作3:
- 仰卧，双腿屈膝，左脚掌下方踩瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，臀部抬离地面
- 右腿屈膝右脚穿过左大腿后侧
- 吸气，还原，重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习
动作4:
- 仰卧，双脚掌心相对，双膝向外打开
- 呼气，收紧核心
- 臀部离地，双脚向外翻
- 吸气，还原，重复练习10-12次
动作5:
- 来到女神式，注意膝盖、脚尖向外
- 呼气，收紧核心，女神式下蹲一次
- 之后右髋转向右侧，左腿向后抬高
- 吸气，还原，重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
动作6:
- 进入下犬式
- 吸气，右腿屈膝向后抬高
- 呼气，收紧核心
- 右膝向外绕动一次
- 之后转向左侧向内向外绕动
- 重复练习5-8次
- 换另外一侧继续练习
动作7:
- 双膝落地，双手撑地
- 进入四点支撑
- 吸气，右腿屈膝向上抬高一次
- 呼气，收紧核心
- 右腿伸直放向左脚外侧
- 身体重心向后推，吸气，还原
- 重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
动作8:
- 进入侧蹲式
- 身侧侧蹲向右侧后
- 呼气，收紧核心
- 右髋向内收
- 吸气，还原
- 重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
动作9:
- 进入站立前屈式
- 呼气，收紧核心
- 右腿向后向上抬高
- 吸气，还原，呼气，收紧核心
- 向外侧抬高，吸气，还原
- 重复练习5-8次
- 换另外一侧继续练习
动作10:
- 从下犬式进入
- 吸气，右腿屈膝迈向右手外侧
- 呼气，收紧核心，髋部转向左侧
- 右手屈肘向左侧拉
- 吸气，延展脊柱，双手向上伸直
- 重复练习5-8次
- 换另外一侧继续练习
