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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

这套瑜伽序列睡前做,缓解失眠非常有效

Doing This Yoga Sequence Before Going To Bed Is Very Effective In Relieving Insomnia

2023-02-11 16:31

忙碌了一整天,但是一躺上床却毫无睡意?别再数绵羊了,睡前瑜伽也许更能帮你放松身心进入梦乡。

这套瑜伽序列睡前做,缓解失眠非常有效

即使是几分钟的轻柔瑜伽、伸展运动、呼吸练习或冥想,都可以很好地放松身心。

以下这个温和的瑜伽序列旨在让您摆脱紧张并轻松入睡。

左右鼻孔交替呼吸练习

这套瑜伽序列睡前做,缓解失眠非常有效

从坐姿开始。首先通过鼻子进行几次深呼吸,让您的身体在每次呼气时更深入地放松。将你的全部意识引导到呼吸进入和离开鼻孔的感觉。静坐几分钟,然后弯曲右手的食指和中指,过渡到左右鼻孔交替呼吸。当通过左鼻孔缓慢吸气时,将右手拇指放在右鼻孔上以将其关闭。然后用无名指和小指闭合左鼻孔,通过右鼻孔慢慢呼气。从右侧吸气并重复至少 20 轮。

婴儿式

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跪立。当你向前伸双臂时,坐在你的脚后跟上,分开与肩同宽,进入婴儿式。将手掌和前额放在垫子上,胸部贴近地面。保持姿势 10 次呼吸,让你的身体在每次呼气时更加放松和柔软。

站立前屈

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站立,双脚分开与髋同宽。深吸一口气,呼气时,向前折叠。保持膝盖弯曲,让头部和颈部放松。让你的身体放松。保持 10-20 次呼吸。

卧鸽式

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仰卧,双膝弯曲,双脚放在垫子上,将右膝放在胸前,右脚踝交叉到左大腿上。将一只手伸到左大腿两侧,手指交叉在腘绳肌后面,用手的压力轻轻地将大腿拉近身体。保持右脚回勾。保持五次呼吸,然后换边。

支撑桥式

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从卧鸽式开始,将双脚平放在垫子上,分开与髋同宽,吸气,双脚向下压,将臀部抬离垫子,将瑜伽砖滑到骶骨下方。让你的身体在辅具上放松。双臂放在身体两侧,放松肩膀。保持姿势10次呼吸。

上伸腿式

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从支撑桥过渡到上伸腿式,将双腿向上伸向天花板。您可能需要调整瑜伽砖,以感到舒适。保持膝盖微弯曲,让双腿放松。保持姿势 20 次呼吸。

仰卧扭转

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从上伸腿式开始,呼气,将双脚放回垫子上。脚向下压,稍微抬起臀部,然后将瑜伽砖从下方滑出。让骶骨回到垫子上,膝盖靠近胸部。呼气,将双腿向右放低。双臂伸出与肩同高,注视左肩。也可以将右手放在左大腿上。保持扭转,保持10次呼吸。然后换边练习

快乐婴儿式

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将膝盖放回中央,伸手抓住脚的外缘,膝盖指向腋窝,脚底指向天花板。将下背部牢牢固定在垫子上。可以通过左右摇摆或先伸直一条腿,然后再伸直另一条腿进入该姿势。保持10 次呼吸。

摊尸式

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将膝盖靠近胸部并抱住小腿。吸气,将前额放在膝盖上,绷紧身体的每一块肌肉。再吸一口气,然后呼气,放松并躺下。胳膊和腿向外伸展,不要试图控制你的呼吸或思想。让你的身体沉入垫子,深度放松。保持10 分钟。然后慢慢地从姿势中出来。