对于那些渴望在练习中保持纪律的人来说，阿斯汤加是一个很好的起点！
练习阿斯汤加初级序列，传统需 90分钟才能完成，旨在增强身体的力量和柔韧性，缓解肌肉紧张，为身体和神经系统排毒。
以下是初级序列的瑜伽姿势的顺序：
拜日式A/B
站立序列
Padangusthasana（手抓脚趾伸展式）
以该体式开始站立序列，通过拉伸腘绳肌和小腿并加强大腿，帮助为后期的前屈做准备。该体式有助于缓解压力和焦虑。刺激肝脏和肾脏，并改善消化。
Padahastasana（手在脚下）
增加腘绳肌的柔韧性，同时锻炼下背部。还改善上半身的血液循环，缓解身心疲惫。
Trikonasana（三角式）
这个姿势增加腿部、膝盖、脚踝、手臂和胸部的力量，因为肺部能够充分扩张。臀部、腹股沟、腘绳肌、小腿、肩膀、胸部和脊柱也都得到拉伸。
Parivrtta Trikonasana（扭转三角形式）
随着扭转的增加，腹部器官受到刺激，从而改善消化。也改善了平衡。
UtthitaParsvakonasana（侧角伸展式）
这个姿势开始测试主要序列所需的耐力。可以加强和伸展腿部、膝盖、腹股沟、腰部和脚踝。脊椎和肩膀也会得到拉伸。
Parivrtta Parsvakonasana（侧角扭转式）
扭转增加了平衡的新挑战，同时也刺激了腹部器官，改善消化。也可以通过刺激新鲜血液流过内脏来帮助身体排毒。
Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D（双角式）
这些姿势提供了向前折叠和倒立的好处，例如帮助平静心灵并缓解压力和焦虑。延长和伸展脊柱并伸展腿后部，缓解轻度背痛。放松颈部和肩部的紧张感。
Parsvottanasana（加强侧伸展式）
这个前屈提供了额外的平衡挑战，有助于平静心灵并改善姿势。双手反祈祷式中，脊椎、肩膀和手腕得到深度拉伸。还拉伸臀部和腘绳肌，同时强健腿部力量。
UtthitaHastaPadangusthasana（站立手抓脚趾伸展式）
这是另一种平衡姿势，伸展腿后部，打开臀部，加强腿部和脚踝。单腿站立还可以提高您的平衡感，手臂的伸展也提供了打开肩膀的机会。
Ardha Baddha Padmottanasana（半莲花站立前屈式）
这种前屈增加了深髋打开和腘绳肌的伸展。挑战你的平衡。
Utkatasana（幻椅式）
这个姿势可以强健脚踝、小腿、大腿和脊柱，同时伸展肩膀、小腿和跟腱。
Virabhadrasana I（战士 I）
该体式培养专注力、力量、稳定性、耐力、平衡和协调能力。增加整个身体的循环时，让肌肉变暖，以准备下面的坐姿序列。
VirabhadrasanaII（战士II）
战士II 可增强力量、稳定性、耐力和注意力。加强和伸展腿部和脚踝以及腹股沟、胸肺和肩膀。
坐姿序列
Dandasana （手杖式）
它是所有坐姿的基本姿势，加强了上背部、胸部和腹部，并帮助身体为更深的姿势做好准备。
PaschimottanasanaA、B和C（坐立前屈）
该体式拉伸整个背部，会拉伸脊柱、肩膀、腘绳肌和骨盆，同时刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。该姿势包括三个变化：抓住大脚趾（A），抓住脚（B）和抓住手腕（C）。
Purvottanasana（反台式）
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这个姿势可以增强力量和柔韧性，与之前练习的向前折叠形成相反的姿势。它可以改善你的平衡，平静心灵，增加能量，减少疲劳。
ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana（半莲坐立前屈）
这种强烈的向前弯曲增加了髋关节和膝关节的灵活性，并拉伸肩膀、腿筋、小腿和脊柱。脚后跟压在腹部还可以刺激肝脏和脾脏，从而改善消化。
TriangaMukhaikapadaPaschimottanasana（半英雄坐立前屈）
这个姿势可以提高脊柱、腘绳肌、臀部和膝关节的柔韧性。 还能打开脐轮。
JanuSirsasanaA、B和C（头碰膝前屈伸展式）
该体式有助于平静身心，帮助缓解压力和焦虑。深度拉伸脊柱、肩膀、腿筋和腹股沟。该姿势有三种变化：弯曲膝盖脚放在大腿内侧（A），脚的位置与 A 相似，坐在脚跟（B），脚底贴在大腿内侧，脚尖向下（C）。
MarichyasanaA、B、C和D（玛里琪）
该姿势的 A 和 C 版本将一条腿伸直在地面上，同时向前折叠或扭转躯干。B 和 D 版本将下面的腿折叠在弯曲腿的大腿上，并与上身进行相同的前折叠或扭转。这些姿势可以伸展脊椎和肩膀，使身心平静，并按摩内脏改善消化。
Navasana（船式）
该体式还可以增强髋屈肌和脊柱，同时增强注意力和耐力。还可以刺激肾脏、甲状腺、前列腺和肠道。
Bhujapidasana（腿压双臂支撑式）
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这种手臂平衡可以强健肩膀、手臂和手腕，同时伸展腹部、大腿、手臂和肩膀。它还挑战并提高平衡和注意力。
Kurmasana（龟式）
练习这个姿势可以拉长和放松脊柱，有助于放松颈部、头部和肩部。它还可以改善消化系统和呼吸系统的功能，并使身体恢复活力。
Supta Kurmasana （睡龟式）
与上面的姿势类似，这是该系列中最深的前屈之一。可以打开臀部、骨盆和下背部，同时加强外部臀部。
GarbhaPindasana（胎儿式）
通过将脚后跟压入腹部，并通过腿部施加轻微的压力，肝脏和脾脏在这个姿势中得到净化。
Kukkutasana（公鸡式）
公鸡式伸展手臂和脊柱，同时加强肩膀、肘部、手腕和关节。可以激活海底轮，同时刺激消化系统，缓解经期不适。
BaddhaKonasanaA和B（束角式）
这个开髋体式可以拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖。有两种变化：背部拱起，下巴着地（A），双脚向前，前额放在脚尖上（B）。
UpavisthaKonasana（坐角式）
这个姿势可以拉伸腘腘绳肌、小腿、脊柱、骨盆和腹股沟。它还可以按摩和刺激肾脏，刺激腹部器官，有助于消化和新陈代谢。
Supta konasana （睡角式）
这是倒立的恢复性姿势，可以伸展脊柱、腿部、背部、手臂、大腿和小腿。刺激甲状腺，帮助解决代谢问题，还可以让心灵平静以缓解压力和焦虑。
Supta Padangusthasana（卧手抓脚趾伸展式）
这个姿势可以拉伸臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿，同时加强膝盖并缓解背痛和经期不适。
UbhayaPadangusthasana（平衡手抓脚趾式）
这个姿势需要平衡感，可以加强核心。腘绳肌、小腿、脊髓和肩部也都得到拉伸。
UrdhvaMukhaPaschimottanasana（平衡前屈式）
这种更具挑战性的变体被可以打开svadhisthana（骶骨）脉轮。
Setu Bandhasana（桥式）
这是坐姿的最后一个姿势，可以加强背部肌肉、内收肌、腘绳肌、臀部和颈部。以这种姿势放置头部可以打开喉咙，有助于拉伸食道以改善吞咽
Urdhva Dhanurasana（轮式）
这个姿势打开胸部、肺部和肩膀。提高脊柱的灵活性并支撑了下背部的肌肉，同时还加强了手臂、肩膀、手腕、腿部、臀部、腹部，并拉伸了髋屈肌和腹部。
Paschimottanasana（坐立前屈）
再次练习此姿势时，您应该会感觉到脊椎、肩部、腿筋和骨盆的柔韧性有所增加。
结束序列
Sarvangasana（肩倒立式）
这种倒转可以将身体下部区域的停滞血液移动，让心脏恢复活力。大脑、眼睛、耳朵、鼻子和喉咙都受益于这种流向头部的新血液流动，从而帮助它们更好地运作。
Halasana（犁式）
犁式是另一种倒立，可释放背部压力，改善姿势并减轻疼痛。腹部的收缩有助于刺激消化器官，镇静大脑并减轻压力和疲劳。
Karnapidasana（耳压膝式）
该体式深度伸展脊柱屈曲和臀部。还拉伸颈部、肩部、脊柱、臀部和腘绳肌。激活喉咙、太阳神经丛和根轮。
UrdhvaPadmasana（莲花肩倒立）
这种倒转刺激循环，让新鲜血液流入头部和腹部器官，以改善消化。
Pindasana（胚胎式）
它更多地刺激和加强腹部器官，从而改善消化。还可以伸展和放松整个脊柱以及颈部肌肉。
Matsyasana（莲花鱼式）
鱼式加强上背部和颈部后部的肌肉，同时拉伸髋屈肌、肋骨、腹部和颈部前部之间的肌肉。缓解肩部和颈部的紧张
UttanaPadasana（拱背式）
在这个姿势中，喉轮随着颈部的拉长而打开。在这个位置，流向心脏和颈部的血流量增加，让肩膀、颈部和喉咙的紧张得到缓解，减轻焦虑。
Sirsasana（头倒立）
练习倒立有助于为身体注入活力，因为流向大脑、头部和颈部区域的血流量增加。还可以增强核心、肩部、手臂、背部和颈部的力量。
balasana（婴儿式）
在倒立之后，进入放松姿势，使血流恢复正常。放松脊椎、肩膀和颈部，让头脑和中枢神经系统平静下来，以准备完成最后姿势。
Baddha Padmasana（莲花身印）
从baddha padmasana开始，让身心为冥想做好准备。通过平静心灵和打开心脏来增加活力来达到身心的稳定。
Padmasana（莲花式）
作为传统的冥想姿势，莲花式有助于减轻肌肉紧张、控制血压和放松心灵。还可以加强脊柱和上背部，并伸展脚踝、臀部和膝盖，让练习者在冥想中坐得更久。
Utplutihih（莲花上提式）
这个姿势创造了一种身心平衡的感觉。还有助于缓解压力和焦虑。
Savasana（摊尸式）
这个最终的放松姿势，可以让身体吸收并适应整个身体练习中所做的工作。让身心平静下来、撤回感官并准备冥想
