四柱支撑Chaturanga Dandasana，是一个基本的瑜伽体式，经常被用作板式和上犬式之间的过渡。这是最具挑战性和最常见的姿势之一，它在锻炼全身的同时增强手臂、肩膀和核心力量。
在瑜伽练习中，四柱支撑在阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽和拜日式中无处不在。它也常见于坐姿之间，上犬和下犬之间的过渡。
体式益处
增强上身力量:可以增强肩膀、手臂、胸部和背部肌肉。
改善姿势:定期练习有助于改善背部、肩部和核心力量肌肉，从而改善姿势。
增加灵活性:体式有助于增加手腕、手臂、肩膀和胸部的灵活性。
改善骨骼健康:这个体式是负重运动，可以帮助改善骨骼健康，预防骨质疏松。
如何做四柱支撑
从板式开始，肩膀在手腕上方，身体成一条直线。弯曲手肘时，身体放低，保持手肘靠近胸腔。当手肘成90度角时停止，肩膀与手肘对齐。保持体式几次呼吸，运用你的核心和腿部肌肉来保持你的身体在一条直线上。
将身体降低到地面，做一个眼镜蛇式或上犬式来放松。
四柱支撑的这个变化有助于支撑肩膀的重量，这样你就可以在这个体式中找到肩关节的位置。将两块瑜伽砖垂直放在垫子的顶部，之间的距离略窄于肩宽。双手放在瑜伽砖后面，板式开始。将重心稍微向前移，然后将肘部向身后伸直，慢慢降低肩膀到四柱支撑
四柱支撑需要强壮的手臂和肩膀，以及使用两块肌肉来支撑手腕、肘部和肩膀的能力。活动躯干、臀部、膝盖和脚也有助于保持身体重量在一条直线上。
要正确地做四柱支撑，你必须保持深核心参与，专注于稳定肩膀，并确保肘部成90度角(或直角)。重要的是保持身体挺直，并通过向瑜伽垫顶部延长头顶来避免肩膀下垂。可通过以下练习来增强。
练习肩胛骨控制
肩胛骨连接到锁骨，锁骨连接到胸骨的顶部，形成肩带。肩关节位于肩胛骨的外缘，就在它与锁骨连接处的下方。
练习前臂和肘部稳定
不仅仅是集中在稳定肩膀上，还需要在胸部控制上努力，为肩胛骨稳定和控制肌肉提供稳定的锚。从双手向上稳定也可以通过激活手臂来实现。要激活前臂，用指尖向下按压。另一种方法是将指尖压入地板，手指张开。
手臂
两臂相互平行，前臂垂直对齐，使肘部弯曲90度。这可能会扭伤手腕，因此练习者可以将手稍微向前移动，以减少手腕弯曲。专注于胸腔、肩带、肩关节、肘关节和手腕的稳定和控制，以避免受伤。
