下犬式也被称为“adho mukha svanasana ”,是瑜伽里最著名的姿势之一。它也被称当做“休息姿势”，但是当你的手在垫子上面，手臂开始颤抖的时候，你会发现，这绝对不是休息。
事实上，通过正确的练习和一些力量和柔韧性的训练，有一天你会在你的下犬式中找到休息，下犬式伸展整个身体，同时也增强力量，特别是肩膀和手臂。当你的头垂得比心脏低时，也是一种倒立。
下犬式的好处:
- 拉长腿的后部(腿筋和小腿)
- 打开和强化胸部和肩膀
- 增加流向大脑的血液，从而缓解头痛
- 通过加强身体背部来缓解背痛，同时延长脊柱
练习以下这些瑜伽体式可以帮助你更好的掌握下犬式
半劈叉
这是一个非常容易的热身方式。桌面式开始。右脚向前放在双手之间，开始将臀部向后移动，叠放在你跪立腿的膝盖上。伸直前腿，双手稍微向后移动。脚趾回勾，吸气延展背部，呼气前屈得更深。保持5次呼吸，然后在另一侧重复。
小腿拉伸
小腿放松有助于我们在下犬式中脚跟离地面更近。小腿是身体上一个很难伸展的部位，这是一个快速又简单的方法。从桌面式开始。将右腿放在垫子的后面，脚趾收拢在下面。试着尽可能地把脚趾藏在下面，这样脚掌就在地上。吸气时向前摆动，呼气时向后摆动，用你的体重将你的脚跟压向地板。做5-7轮。换边重复。
小狗伸展式
下犬式要求肩部和胸部有一定程度的开放。该体式可以帮助这些区域热身。从桌面式开始，手臂向前伸。臀部保持在膝盖以上的位置，前额放在垫子上，专注于把你的胸部向地面放松。如果想加深体式，可以把下巴放在地上，向前看。保持5次呼吸。
海豚式
虽然它比下犬式更难，但却是锻炼肩膀和手臂力量的绝佳方式。它们会让你的下犬式感觉更轻更强壮。从桌面式进入海豚式，将前臂放在地上，踮起脚跟，抬起膝盖，伸直双腿。试着把前臂抬离地面。一旦手臂伸直，试着再放下，吸气抬起，呼气放下。做5-7次练习。
下犬式详解
- 从桌面式开始，分开手指，但不要太宽，将臀部抬起，积极地将拇指拉向对方，这将有助于你内旋小臂，旋转腋窝，让大臂外旋。
- 目的是用后腰和大腿做一个倒V字形。如果腿筋或肩膀紧绷，弯曲膝盖练习，内旋大腿，开始将脚后跟压向地板，凝视在双腿之间，延展脖子。
当你的重量在腿和手臂之间变得平衡时，就是“熟练的”的下犬式。
原则上，在下犬式中，我们的手和脚应该保持相同的距离，但是让脚和手靠近点可以让腿筋和小腿得到更多的伸展。而让它们分开得更远则可以让你在手臂和肩膀上建立更多的力量。你可以更具需要调整下犬式的长度。
