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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽拜日式B,激活能量,塑形减肥,好处多多

Yoga Sun Salutation B Activate Energy Shape And Lose Weight With Many Benefits

2020-11-09 12:52

拜日式B通常在拜日式A以后练习,一般做五次,是由十七个姿势组成的串联(开始和结束的山式是中立体式,不在17个计数中)。

瑜伽拜日式B,激活能量,塑形减肥,好处多多

0.山式开始:

1,吸气,凝视拇指

弯曲膝盖,双手在头顶并拢。双膝并拢,保持双膝弯曲,骨盆向地面下沉。膝盖在脚趾上方,向上拉头顶,抬起下巴,同时保持颈部的长度(不要压迫颈椎)。

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在尽可能深地弯曲膝盖的同时保持脊柱空间的平衡。这有个趋势,过度伸展下背部,深深拱起脊柱。通过使用骨盆内部肌肉向后旋转臀部来抵消这种运动*(收紧腿筋),延长四头肌,并通过腰椎向后按压,找到腰椎正位。

2,呼气,凝视鼻尖

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向前折叠,将双手向下压向脚的两侧。

3,吸气,凝视鼻尖

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向前看,在伸展脊柱的同时抬起指尖。

4,呼气,凝视鼻尖

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向后跳,然后下降到四柱支撑

5,吸气,凝视鼻子

向前穿越,通过双臂抬起胸腔。

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6,呼气,凝视肚脐

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将骨盆抬起,保持双腿和双臂完全启动。

7,吸气,凝视拇指

将右脚向前放在双手之间,旋转左脚,脚趾以45度角指向左侧。压实后脚外侧,利用股四头肌将左臀向右转。向上提起臀部和肚脐,引导呼吸进入下背部,以扩张和减少脊柱的过度伸展或塌陷。右膝弯曲90度。手掌合拢向上抬起。

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这是一个非常复杂和困难的动作;要确保体式的质量。当你向前迈步时,先保持双脚朝前(不要将左脚向外),保持双腿伸直或稍微弯曲。将躯干抬起。左髋向前,右髋向后。正确的髋部位置很重要。

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当你弯曲右膝时,充分利用腹部肌肉支撑腰椎并保持其位置。这里要非常注意。当你弯曲膝盖时,你将达到一个点,在这个点上,身体将试图超伸脊柱,以加深前膝盖的弯曲。找到这个点,并停留在那里;不要为了表面的“加深”而牺牲上半身的位置,脚跟抬离地面是可以的

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接下来,双手举过头顶,不要向后拱起。保持核心力量,防止举手的动作将胸腔旋转成脊柱伸展。上半身保持直立且中立的位置;正确练习这个姿势是很重要的,掌握了前面的步骤,左脚才应该向外。慢慢将脚向外旋转,保持左臀部稳定。

8,呼气,凝视鼻子

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将双手放在垫子上,然后将右脚收回,身体放低四柱支撑。充分呼气。

9,吸气,凝视鼻子

向前滑入上犬式,通过脚掌和指尖向下压。

10,呼气,凝视肚脐

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翻转脚趾,抬起臀部,回到下犬式。用腿的力量抬起来,把脊柱拉长。

11,吸气,凝视拇指

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将左脚向前放在双手之间。重复vinyasa七左脚向前。

12,呼气,凝视鼻子

双手放在垫子上,然后左脚向后迈一步,将身体放低四柱支撑

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13,吸气凝视:鼻子

向前滑入上犬式,通过脚掌和指尖向下压。

14,呼气,凝视肚脐

翻转脚趾,抬起臀部,回到下犬式。用腿的力量抬起来,把脊柱拉得又紧又长。

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15,吸气,凝视眉心

向前跳。

16,呼气,凝视鼻子

完全向前折叠,将手掌压向垫子。

17,吸气凝视拇指

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弯曲膝盖,然后将手臂举过头顶。

0.山式

伸直双腿,双手放在身体两侧。这是一个完整的拜日式