当后弯正确时，它们会感觉非常非常好：使您感到精力充沛，但是，当错位时，会感到受压，腰部不适，尾骨疼痛，颈部劳损等。
为了使后背感觉更加舒适，您可以通过向后倾斜骨盆并轻轻向后拉小腹来开始弯曲。当您学习如何对齐骨盆并以这种方式启动腹部时，它可以帮助您保持下背部无压迫感。
瑜伽辅具可以帮助您增强这种技巧。在下面的练习中，将一些将辅具纳入你的后弯练习。您所体验到的深度和舒适度将帮助您长时间保持在姿势里。
目标：了解后弯中正确的骨盆和腹部动作。这样做会避免压缩您的下背部，并使后弯的其他部位更舒适。
解剖结构：腰椎（下背部）比胸椎（上背部）活动性相对强。这些特质使下背部比上背部更容易进入脊柱伸展（后弯）。结果就是，我们经常在后弯中弯下背部，而上背部保持僵硬。
解决方案：专注于通过向后倾斜骨盆来启动每个后弯。向上拉动臀部，向后拉下腹，然后向后跟拉长尾骨，以在弯曲时减轻脊柱的压力。
我们通过以下练习来学习如何安全的后弯
热身
要使后弯骨盆向后倾斜，需要打开髋屈肌和股四头肌。如果要打开更深的空间，可以在低位弓步中背部拉向墙壁。当您开始感到更加开放时，慢慢将臀部向后拉回到墙上，进入亚瑟王式。
连续重复每个姿势2至3次。一旦有了使用辅具的感觉，就可以更加轻松地专注于它们如何支撑和增强向后倾斜。
1，眼镜蛇式
支撑：在腹部下方放置一个枕骨或蛋形泡沫块。
为何起作用：它支撑腹部，使腰背保持较长的时间。
做法：这种变化的目的是像做眼镜蛇式一样刺激下腹部肌肉的更多活动。将毯子垂直放在垫子的中间。俯卧在枕垫上，以使得边缘紧贴在耻骨上方以及每个髋关节之间。
准备好后，将手放在地板上，使指尖与胸部中心对齐。用手向下压，开始抬起胸部，肩膀和头部，进入眼镜蛇式。当您起来时，感觉到支撑物压在您的小腹上。允许辅具帮助您将小腹拉向脊椎，这将帮助您拉长下背部。
通过向两侧收紧手肘，并让整个脊柱向前和向上，来加深姿势。放松3-5次呼吸，放松太阳穴，额头和下巴。要退出姿势，请慢慢将前身的其余部分降低到地板上，然后将头转向一侧。
2，上犬式
支撑：瑜伽砖抬起双手。
为何起作用：抬起双手将为您提供更好的杠杆作用，以开始适当的骨盆倾斜。
做法：将瑜伽砖放在垫子前缘的最低高度，与肩同宽。四肢着地，双手放在瑜伽砖上，膝盖位于臀部后方。保持在此位置，并倾斜骨盆，启动下背部的运动：感觉腹部如何启动，尾骨略微收缩。抬起骨盆的前缘，使其远离大腿。
保持骨盆向后倾斜，向前和向下移动，直到其悬停在地板上方几英寸处。将膝盖抬离地面，并启动大腿，保持手臂伸直并进入上犬式。手指根部向下压实，将脊柱拉成后弯。
通过将肩胛骨固定在上背部上来支撑上身的后弯。理想情况下，您会在脊柱的整个长度上感觉到均匀的弧度。进行3到5次均匀呼吸。
3，弓式
支撑：在小腹下方水平放置一个支撑物。
为何起作用：它可以使骨盆的前缘抬起，延长腰部。靠垫的支撑使您更容易抬起胸部并打开上背部。
做法：将枕垫水平放置在垫子中间。俯卧，腹部接触枕垫。像做狮身人面式一样，将前臂放在地板上。
枕垫的位置是此变化的关键，当您进入姿势时，您会感觉到自己是否处在正确的位置。如果您的臀部在靠垫上靠得太远，则不会感觉到靠垫可以帮助您向正确的方向启动骨盆。如果您的臀部在支撑垫上太远，则保持在姿势中时，您将向后翻倒。
调整好后，轻轻地启动腹壁；这将帮助您继续向后倾斜骨盆。呼气，弯曲膝盖，然后向后伸，以保持脚踝的前部。如果您感觉自己要跌倒了，只需调整您在支撑上的位置即可。观察下背部轻微弯曲时的胸部和肩膀深处的感觉。尽管在横膈膜按压枕垫时呼吸可能很困难，但在退出姿势之前要保持至少3到5次呼吸。
