你是否想过要练习瑜伽？或者说你已经练习了很多年，无论什么情况，你可以将自己作为一个不起眼的初学者。以开放的心态开始学习， 然后充满动力的开始你的瑜伽习练。
初学者开始练习瑜伽应侧重于轻柔，缓慢和基本的动作。
今天推荐10个最常见的初学者瑜伽姿势让你开始你的瑜伽练习
1.山姿
山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。
如何练习山姿：
*双腿稍微分开站立，脚压实地板
*向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将手臂垂直放在身体旁边
*保持10次呼吸
2.树姿
树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。
如何练习树姿：
*从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
*抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上
*伸直左腿并保持平衡
*把你的双手放在胸前合十
*将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿
*保持10次呼吸
*换侧边练习
提示：
如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
3.猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛式：
*从桌子式开始
*呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部
*吸气，抬起你的头，将腹部向下
*重复此序列3到5次
4. 板式
板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
如何练习板式：
*从桌子式开始，手腕在肩膀下方
*抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线
*双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子
*保持10次呼吸
提示：
让你的臀部保持稳固，
保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上
5.眼镜蛇式
眼镜蛇姿势是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
如何练习眼镜蛇式：
*首先俯卧在垫子上
*弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上
*吸气并将胸部从垫子上抬起
*轻轻抬起头，直视前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上
如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
6.下犬式
下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式：
*从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地
*按压手掌的外缘，将指尖推入垫子
*双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来
*将您的重量放入腿部
*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲
凝视着你的脚趾
7.战士II姿势
战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
如何练习战士II式：
*从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧
*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘
*将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐
*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
将双脚牢牢地压入垫子
确保你的膝盖不会超过你的前脚踝
8.三角式
三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。
如何练习三角式：
*从战士 II式开始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板
*将左肩和右肩对齐，并打开胸腔
*将左臂伸向天花板
*把目光转向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示：
保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展
如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块
如果你的脖子紧张，凝视着地板
9.坐立扭转
坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。
如何练习坐立扭转：
*手杖式开始，双腿并拢
*弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口
*轻而缓慢地扭转脊柱香右，
*右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右侧
*保持5到8次呼吸，换边练习
提示：
保持你的脊椎延展
将脚底牢固地放在垫子上
10.婴儿式
婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。
如何练习婴儿式：
*跪在地板上
*将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上
*呼气俯身向前
*将额头放在垫子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持双臂伸直
将臀部紧紧地向后推
如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子
