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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

初学瑜伽,不知道从何入手,不知道练什么?答案在这里

Beginner To Learn Yoga Do Not Know Where To Start Do Not Know What To Practice? Answer Here

2022-08-25 11:06

瑜伽姿势(也称为体式)是瑜伽练习的核心。尽管瑜伽的类型很多,但通过不同的方式可将它们联系在一起。当然,瑜伽姿势一直在扩展中。仅有的几种姿势是来自最早的瑜伽,比如坐姿,大多用于冥想。实际上,“ 体式”这个词意为座位。

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瑜伽在不断发展, 并在此过程中增加了新的姿势。尽管每个瑜伽姿势都有其特定的重点,但是各种姿势的组合可以建立全面的练习,从而提供最大的身心益处。

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瑜伽姿势可通过以下三种方式进行分类:姿势类型,难度级别或解剖重点。今天我们来说说姿势类型和难度级别中的初学者的姿势。

姿势类型

姿势的主要类型如下,当然,它们有很多重叠。例如,舞王式这样的姿势就是站立,平衡和后弯的组合。通常,单个姿势中组合的元素越多,难度就越大。

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站立姿势:加强腿部和核心的站立姿势是您要学习的第一组基础姿势,基本站立姿势包括山式, 战士式,侧角伸展式,三角式和半月式等。

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坐姿:侧重于深层伸展,也包括前弯。您将学习的第一个坐姿是手杖式。束角式和简易坐等也是常见的坐姿,还包括常见的冥想体式莲花坐等。

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仰卧姿势:这是进行腿部伸展运动的理想姿势(腿筋,四头肌的伸展),重力通常会影响体式在练习中发挥作用。摊尸式这个最终放松姿势也是仰卧姿势。

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俯卧姿势:仰卧的相反姿势是俯卧姿势,包括眼镜蛇式,蝗虫式,狮身人面式和弓式等,它是伸展和增强背部的极好体式。

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平衡姿势:平衡姿势包括站立式天平(其中一些用一只脚完成)和手臂式平衡。所有的平衡姿势都需要核心力量,以保持身体稳定。随着年龄的增长,改善平衡尤为重要。

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向前弯曲:向前弯曲使脊柱进入屈曲位置。它们可以站立或坐着练习。站立前屈是双腿并拢的经典前屈,双角式是双腿分开的前屈。坐立前屈是坐立双腿并拢的前屈。几乎任何坐姿都可以向前弯曲。

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后弯:后弯是脊椎伸展的姿势。您可能先想到的是深深的后弯(轮式),但我们的后弯还包含许多强度较小体式,例如,桥式和骆驼式等。

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扭转:扭转是锻炼脊柱活动能力的极好体式,可帮助缓解背部疼痛。可以在站立,坐姿或仰卧姿势中进行扭转。坐立脊椎扭转和扭转三角式和侧角扭转式都是常见的扭转体式。

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倒立:倒立是头部低于心脏的姿势。其中包括平衡姿势,例如手倒立和头倒立,但下犬式也可以视为倒立。

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难度级别

尽管通过难度级别对姿势进行分类使瑜伽看起来像竞技,但事实是。通过练习,你将可以使用更多的姿势。

尝试具有挑战性的姿势很有趣,但不要拘泥于结果。取而代之的是,每次上垫子时都尝试调整自己的身体。每天都是不同的,所以放开期望,真正去体验每个姿势。

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初学者体式

开始学习的姿势是瑜伽的基础; 您将一次又一次地重新练习它们。练习这些姿势将开始在整个身体中建立力量和灵活性。包括站立姿势,坐姿,仰卧姿势,入门后弯和平衡姿势。

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对于初学者来说,以下这十个基本姿势是一个很好的开始,特别是如果您以前从未做过瑜伽。

1,下犬式

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  • 四足跪姿开始,双脚打开与髋同宽
  • 双手放在肩部下饭,呼气,抬髋部向上
  • 伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂,脚跟踩地,身体呈倒V型
  • 保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

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  • 山式站立,双脚分开略大于髋
  • 脚尖外展约45°,双手胸前合十
  • 呼气,向下蹲,手肘抵膝内侧,吸气,脊柱向上立直
  • 呼气,臀部向下,重心均匀分布在双脚上,保持5-8个呼吸

3、斜板式

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  • 板式准备,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方
  • 双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面
  • 左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板

4、站立前屈

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,脊柱延展,呼气以髋为轴前屈,双手放于地上或抓住脚
  • 保持5-8个呼吸


5、坐立脊柱扭转

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  • 手杖式坐立,屈左膝,吸气手上举,呼气身体向左扭转
  • 右手肘抵左膝外侧,左手体后撑地,呼气时再一次加深扭转
  • 保持5-8个呼吸


6、英雄式前屈

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  • 跪立,双脚并拢,双膝分开臀部坐脚后跟上
  • 吸气,延展脊柱,呼气,身体向前向下,额头点地
  • 双手向前伸直,背部延展向前,腋窝展开,保持5-8个呼吸


7、战士一

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  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 转右脚90度,左脚微内扣,身体转向正右方
  • 吸气,延展脊柱双手臂向上举过头顶,呼气,屈膝向下
  • 保持5-8个呼吸


8、骆驼式

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  • 跪立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气提胸腔向上,脊柱延展,呼气,身体后弯,双手扶脚后跟
  • 脖子在脊柱的延长线上保持5-8个呼吸。


9、猫牛式

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  • 四角跪姿开始,双手分开与肩同宽,双脚分开与髋同宽
  • 脚背、小腿贴地,吸气,尾骨向上,背部凹陷
  • 呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐
  • 注意脊柱一节一节有控制的延展配合呼吸,动态练习8-10次


10、挺尸式

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  • 仰卧,双脚放松,自然外八,手臂放在身体两侧,掌心朝上
  • 轻轻闭上双眼,慢慢放松全身感知呼吸,停留8-10分钟