花点时间坐在手杖式上：将双腿放到地板上，坐在地面上；或坐在椅子上，脊柱挺直，双脚平放在地板上。现在，将双手放在臀部旁边，将手掌向下压，深吸一口气，然后注意您的感觉。然后，让您的肩膀向胸部凹陷，让您的头部向前伸，胸部塌陷。你现在感觉怎么样？
当我们进行这种简单的锻炼时，在直立坐与弯腰比较后会发现。哪种姿势会让你感觉精力充沛，当然也会引起触发疼痛的生物力学问题。糟糕的是，由于我们的生活方式，我们中的大多数人整天都倾向于用这种肩膀弯曲，脖子弯腰的姿势。
首先了解一下姿势背后的解剖
首先，重要的是要了解这种姿势会造成的肌肉失衡。在此位置，环绕您的肩膀并内旋您的上臂骨骼的肌肉缩短，从而产生紧绷感。更重要的是，胸大肌和胸小肌（将您的手臂和肩膀向前并拢的胸肌），以及肩胛骨，斜方肌，胸锁乳突肌和上斜方肌（脖子后侧和侧面的肌肉使您的头向前）劳累过度，这也会导致紧绷感。然后，有的肌肉被“关闭”并减弱，从外旋转上臂骨骼的肌肉（下斜方肌，后三角肌），稳定肩胛骨并向后拉的前锯齿，菱形肌，中下斜方肌， 以及颈屈肌等。
肌肉群同时过度劳累和工作不足会导致不平衡，从而影响肩带。随着时间的流逝，慢性下垂会导致肩袖疾病，例如肩袖综合症（其中肩部肌肉和肌腱被挤压和发炎，引起疼痛），甚至可能由于长期刺激而导致肩袖撕裂。颈部疼痛是另一种常见的副作用。想一想：当您凝视屏幕头部向前伸出时，您的颈部肌肉必须收缩以将其抬起。结果，颈部下方的颈屈肌变得疲倦无力，引起另一种疼痛的失衡。
通过以下瑜伽练习可释放这些肌肉张力
无论是什么原因，瑜伽练习都可以使胸部，上背部和颈部的肌肉更加平衡，从而帮助减轻由此引起的疼痛或情绪低落。
应对肌肉失衡的最佳方法是花时间了解这些失衡的生物力学。通过使用我们的身体并研究失衡引起的能量转移来做到这一点，这反过来又可以帮助我们更容易知道自己适合什么瑜伽姿势。这就是瑜伽的真正目的。
以下瑜伽姿势，可有效释放颈部张力，可以把它加入常规习练里，经常练习，改善胸部，上背部，颈部肌肉平衡。
1，战士II Virabhadrasana II
双脚分开站立，后脚倾斜45–90度；前脚和后脚脚跟到足弓对齐。将前腿弯曲成90度角时，将手臂上举到头顶上方。当您启动后腿的臀肌以打开骨盆的前部时，您的臀部会有一个稍微倾斜的角度。当您将手臂从身体上放低到肩膀的高度时，请感觉您的肩胛骨朝着中线向后倾斜。当您的胸腔向前扩展并打开以伸展胸大肌和胸小肌时，此动作会增强菱形肌以及中斜方肌和下斜方肌。呆在这里8到10次呼吸，然后在另一侧重复。
2，牛面式 Gomukhasana
这个姿势拉伸了肩部深处的肌肉。
手杖式开始，将右臂向上延伸到右耳旁，而左臂向下靠近左侧。弯曲左臂，使其前后弯曲，使手指伸到肩胛骨之间的中后背。弯曲右肘，使右手指靠近左手指。如果可能，让手指相扣，如果不行，请使用瑜伽带。保持姿势8到10次呼吸，然后在另一侧重复。
3，反板式 Purvottanasana
这个姿势可以伸展紧绷的胸部肌肉，并激活弱化的肌肉，从而稳定肩胛骨。
挺直腰部坐在手杖式中，双腿在您面前伸直。双手放在臀部旁边。外旋肩膀，并向后拉动肩胛骨。将手指按入垫子，再次向外旋转肩膀。抬起臀部，将双腿伸直，保持完整姿势。保持3-5次呼吸，然后退出。重复3次。
4，前臂板式
这个姿势将您的核心连接到肩膀，并在此过程中帮助您的肩袖更有效地稳定肩膀。
四足跪姿开始，前臂放在地板上，肘部在肩膀下放，然后抬起身体，使其从头到脚跟形成一条直线。使臀大肌稍微收缩以使尾骨移向脚后跟。保持10秒钟。呼气退出。重复2-3次。
