经典的瑜伽姿势上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是拜日式系列的重要组成部分。这个强大的后弯可以打开你的胸腔并抬起你的头，同时改善你的姿势——所有的身体运动都可以对抗抑郁和疲劳的感觉。
该姿势要求您将所有重量放在手掌和脚掌上；下沉胸部会给你的下背部带来压力。将手腕放在肩膀下方，向后拉肩胛骨以打开胸腔，从而保护手腕和下背部。如果你的上背部紧绷，你的下背部可能会过度补偿，所以在上犬式之前用眼镜蛇式等姿势热身很重要。
上犬式基础知识
梵文： Urdhva Mukha Svanasana ( OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna )
姿势类型：后弯
上犬式是一种充满活力的姿势，初学者经常靠背部肌肉来完成这个姿势，要专注于让双腿保持活跃，用脚尖向下压，真正抬起大腿。这样脊柱就能延展了
姿势好处：上犬式可以增强您的脊椎、手臂和手腕。它还可以刺激腹部器官，伸展胸部、肺部、肩膀和腹部。
体式详解
俯卧，双脚分开与髋同宽，双手放在下肋骨旁边。伸展双腿并将脚趾甲向下压以激活您的股四头肌。将大腿内侧旋转向上，同时将外侧脚踝收紧到中线。手和脚向下压。
吸气，伸直手臂并抬起双腿。双臂垂直于地面，双脚固定，双腿活动，将胸部向前向上拉。双手压实地面的同时将肩膀向后拉。确保颈部曲线是中背部和上背部曲线的延续。保持5次呼吸，然后放松。
给初学者的提示：当你通过手掌按压时，将你的臀部和胸部稍微向前拉向垫子的前面。尽管姿势紧张，但它带来了扩张。
提示：
- 确保你的肩膀不会拉向你的耳朵。当您将重心放在手腕上，而不是用手按压时，就会发生这种情况。通过双手按压，您将创建此姿势所需的长度。
- 当您抬起双腿时，主动将脚掌压入垫子以抬起膝盖，最重要的是，唤醒并启动股四头肌。
变体：膝盖触地
如果抬腿具有挑战性，请在膝盖着地的情况下练习此姿势。
准备姿势
眼镜蛇式
桥式
狮身人面式
弓式
反体式
婴儿式
下犬式
