阿斯汤加开篇唱诵
拜日式A Surya Namaskara – A
拜日式B Surya Namaskara – B
站立序列
站立前屈 A ：吸气，双脚分开与髋同宽，延展脊柱，胸部打开，抓住大脚趾，
凝视点：第三只眼或鼻尖
站立前屈 B：向前弯曲，抓住脚趾，头顶朝向地板
凝视点：鼻尖
站立前屈 A：脊柱挺直，胸部打开，手在脚下方
凝视点：第三只眼或鼻尖
站立前屈 B：将手滑到脚下
凝视点：鼻尖
三角式A：双脚分开一大步，右脚90，左脚 45，向右弯曲，抓住大脚趾，左臂向上，胸部打开
凝视点：左手的指尖
在左侧重复
扭转三角式：向右旋转，左手放在右脚外侧的地上，右臂向上
凝视点：右手的指尖
在左侧重复
侧角伸展式：双脚分开一大步，右膝弯曲，右手放在右脚外侧的地上，胸部打开，左臂伸展
凝视点：左手的指尖
在左侧重复
侧角扭转式：双脚分开，右膝弯曲，旋转，将左手放在右脚外侧的地上，右臂与耳朵对齐
凝视点：右手的指尖
在左侧重复
双角式A：双脚平行分开4英尺，呼气从臀部向前折叠，双手放在地上，双脚之间，头放垫子上
凝视点：鼻尖
双角式 B：双手放在臀部，呼气从臀部向前折叠，头放在垫子上
凝视点：鼻尖
双角式C：手指在背后交叉，胸部打开，向前折叠，双手交叉放在地上
凝视点：鼻尖
双角式D：双手抓住大脚趾，呼气向前折叠，头放在地上
凝视点：鼻尖
加强侧伸展式：双脚分开一中步，右脚90，左脚 45，双手在背后合十，向前折叠到右膝上
凝视点:脚
在左侧重复
站立腿上提式 A：右腿抬高，抓住大脚趾，左手放在臀部，腿拉向向脸，身体压向上提的腿
凝视点：大脚趾
站立腿上提式B：吧上抬的腿向右伸，左手放在臀部，
凝视点：向左
站立腿上提式C：站直，右腿向上抬，双手叉腰，伸直腿，脚尖回勾
凝视点：大脚趾
在左侧重复 ABC
半莲花站立前屈：右腿在半莲花中，右臂在背后抓住大脚趾，向前弯曲，左手放在地上
凝视点：鼻尖
在左侧重复
幻椅式：双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直，手掌并拢
凝视点:拇指
战士一：弯曲右膝，挺直臀部，后脚跟压入地面，双臂向上，手掌并拢
凝视点:拇指
转身在左侧重复
战士2：右腿弯曲，躯干居中，手臂向两侧伸展，后脚跟压入地面
凝视点：中指尖
在左侧重复
坐立序列
手杖式：双腿向前伸直，回勾脚趾，双手放在体侧，延展脊柱，使用根部，腹部和喉咙锁定，肩胛骨向下拉
凝视点：鼻尖
坐立前曲 A：从臀部向前弯曲，双脚回勾，手抓大脚趾，将胸部带到大腿，下巴朝向胫骨
凝视点：脚或鼻尖
站立前屈B：从臀部向前弯曲，手掌放在脚掌上，向前屈
凝视点：脚或鼻尖
坐立前曲 C：从臀部向前弯曲，双脚回勾，抓住大脚趾，向前屈
凝视点：脚或鼻尖
坐立前曲 D：双脚回勾，左手抓住右手腕，向前屈
凝视点：脚或鼻尖
反板式：双手放在臀部后，手指指向脚，抬起臀部，双脚并拢，脚尖着地
凝视点：第三只眼或鼻尖
半莲花坐立前曲：右腿在半莲花中，将右臂绕在背后抓住大脚趾，向前弯曲，下巴找胫骨或膝盖
凝视点:脚
在左侧重复
半英雄坐立前曲：弯曲右腿，左腿向前伸，向前折叠，左手抓住右手腕，将下巴放在小腿上
凝视点：伸展腿的大脚趾
在左侧重复
头碰膝前屈伸展式A：右膝弯曲，脚跟靠近腹股沟，左腿伸直，回勾脚，左手抓住右手腕，向前屈，将胸部放在大腿上
凝视点：伸展腿的大脚趾
在左侧重复
头碰膝前屈伸展式B： 右膝弯曲，脚跟在肛门上，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲
凝视点：伸展腿的大脚趾
在左侧重复
头碰膝前屈伸展式 C：右膝弯曲，右脚着地，脚趾弯曲着地，脚跟推入小腹，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲
凝视点：伸展腿的大脚趾
在左侧重复
玛里琪A：右膝弯曲，右脚离大腿四指左右，左腿伸直，脚回勾，右臂绕弯曲的腿，在背后抓住左手腕，向前折叠
凝视点：伸展腿的大脚趾
在左侧重复
玛里琪B：左腿在半莲花中，右腿弯曲，脚靠近臀部，向前折叠，右臂绕右腿，右手抓住左手腕，向前弯曲
凝视点 ：鼻尖
在左侧重复
玛里琪C：弯曲右膝，伸直左腿，左臂绕右腿，抓住右手腕
凝视点：向右
在左侧重复
玛里琪D：莲花式左腿，右腿弯曲，脚靠近臀部，左臂绕右腿，左手抓住右手腕
凝视点：向右
在左侧重复
船式：坐下，双腿向上伸直，躯干与双腿之间的角度为90左右，手臂与地面平行，收紧腹部肌肉。
凝视点:脚趾
重复 5 次
腿压双臂支撑式 A：从下犬式跳，将双腿绕在手臂上，手指张开，手臂伸直。
凝视点：鼻尖。
腿压双臂支撑式 B：呼气，弯曲肘部并向前倾，以将下巴放在地面上
凝视点：鼻尖。
龟式：从下犬式跳，然后坐下，双腿伸向两侧，手臂伸向腿下方的两侧，下巴和胸部着地
凝视点：鼻尖或第三只眼
睡龟式：双臂伸向双腿下方的两侧，下巴和胸部着地，右脚交叉在脖子上方，双手在背后合十
凝视点：鼻尖或第三只眼
胎儿式：双腿在莲花式中，双手从小腿和大腿之间滑出，弯曲手臂，将手掌放在脸上
凝视点：鼻尖
滚一圈上大约 9 次
公鸡式：双腿在莲花式中，手穿过小腿和大腿之间的手臂，手掌平放在地上，用根锁将身体抬起并离开垫子
凝视点：鼻尖
束角式 A：双脚并拢并靠近会阴部，双手托住双脚，像书本一样打开脚鞋底，膝盖朝向地面，身体前倾，下巴贴近胸部
凝视点：鼻尖或第三只眼
束角式B：双脚并拢并靠近会阴部，双手托住双脚，膝盖向地面放下，向前弯曲，将前额带向脚底
凝视点：鼻尖
坐角式A：双腿分开坐下，抓住脚的外侧边缘，向前弯曲，将下巴和胸部放在地上
凝视点：鼻尖或第三只眼
坐角式：抓住脚的外侧边缘，在尾骨上保持平衡
凝视点：天空
睡角式：躺下。吸气，将双腿抬过头顶，向后放到地上，双腿分开，向上拉长脊柱，避免颈部受压
凝视点：鼻尖
卧手抓脚趾伸展式 A：仰卧，抬起右腿，抓住大脚趾，左手放在左大腿上，抬起身体，下巴朝向胫骨
凝视点:脚
卧手抓脚趾伸展式 B：将右腿移到一侧，头转向左侧，左手放在左大腿上
凝视点：向左
在左侧重复卧手抓脚趾伸展式 A 和 B
平衡手抓脚趾式：后仰，开胸
凝视点：仰卧，双脚向后来到头顶上方，手抓大脚趾，利用核心力量将身体抬起，打开胸腔抬头
凝视点：天空
平衡前屈式：用坐骨保持平衡，握住脚外缘，将胸部拉向大腿，手臂和腿伸直
凝视点:脚趾
桥式：脚跟并拢，脚尖朝外，将胸部抬离地面，转动头部使头顶贴近地面，头和脚保持平衡，臀部向上抬起
凝视点：鼻尖或第三只眼
轮式：仰卧屈膝，双脚贴近臀部，双脚平行，掌心靠耳靠近肩膀，手指朝向双脚，抬起骨盆，伸直手臂，头部放松
凝视点：第三只眼或鼻尖
重复 3 次
结束序列
肩倒立：双腿直接举过头顶，双手支撑背部，肘部靠近躯干
凝视点:脚趾
犁式：将双腿放在地上，双脚并拢并指向地面，手臂放在地上，手指交叉
凝视点：鼻尖
耳压膝犁式：双膝靠耳朵贴地，双膝压在耳朵上，双脚并拢，双臂着地，手指交叉
凝视点：鼻尖
莲花肩倒立：从肩倒立，双腿进入莲花式，双手支撑背部，用手推膝盖，伸直手臂和脊柱凝视点：鼻尖
胎儿式：双腿在莲花式中，将膝盖放在胸前，双臂环抱，双手合十，避免压迫颈部。
凝视点：鼻尖
莲花鱼式：双腿成莲花式，挺胸，头顶着地，握住大脚趾
凝视点：第三只眼
拱背伸腿式：双腿伸直并呈45度伸展，双臂平行于双腿伸展，掌心并拢
凝视点：第三只眼
头倒立A：头顶在地上，双手在脑后并拢，双腿伸直向上，前臂牢牢地贴在垫子上。
凝视点：鼻尖
头倒立B：从头倒立A开始，直腿向下平行于地面。
凝视点：鼻尖
最后的结束姿势
瑜伽手印 A：双腿成莲花式，双臂交叉在背后，分别抓住大脚趾，呼气向前折叠
凝视点：第三只眼
瑜伽手印B：双腿成莲花式，掌心背对臀部，距臀部约15cm，手臂伸直，胸部打开。
凝视点：鼻尖或第三只眼
莲花式：双手放在膝盖上，下巴内收，肩膀远离耳朵。
凝视点：鼻尖
莲花上提式：双腿在莲花坐式中，手掌放在地上，用根锁从地板上抬起身体。
凝视点：鼻尖。
结束唱诵
摊尸式：缓慢而深沉的呼吸，全身放松，10到15分钟
