成为准妈妈对我们来说是令人高兴的事，同时自我保健也必不可少。此时您的身体正在发生巨大变化，需要好好找机会休息和恢复，以帮助您的宝宝成长。
您体内的每个系统（例如骨骼，心血管和内分泌系统）都在变化。随着怀孕，您的头发，皮肤，血液流动甚至呼吸都会发生变化。
这个时候，通过调整，留出时间保持放松并与不断变化的身心联系非常重要。
在整个孕间，瑜伽练习可以帮助放松身心，减轻压力，使你做好分娩的准备，并与自己与保持联系
瑜伽可以帮助您感觉与身体的联系更加紧密，并且可以与日常变化更加协调。
瑜伽可以帮助我们更多地了解身体的变化，也可以帮助我们保持镇定和放松。
这不仅会在整个怀孕期间为您提供帮助，而且也会在您分娩期间为您提供帮助。
就我个人而言，我已经练习瑜伽多年，并且已经与我的身体建立了牢固的联系。当我怀上女儿时，我对身体可能发生的状况并没有做好准备。因此，我转向瑜伽练习来帮助我度过身心的一些变化。
在整个怀孕期间，我的瑜伽练习帮助我减轻压力，让我与自己保持联系，并帮助我保持放松。
今天介绍几个孕期瑜伽姿势，这些姿势帮助我们在整个孕期间保持镇定和放松。以便在怀孕期间尽可能保持舒适。
1.上伸腿式
该体式它可以帮助镇定神经系统来缓解压力和失眠。
建议不要平放您的背部（尤其是在孕中期和后期），因此调整可帮助您保持安全。如果您正处于妊娠晚期，并且发现使用墙壁比较困难，可以试试用椅子。
•躺下，臀部尽可能靠近墙壁或椅子
•纵向将抱枕或枕头放在背后
•轻轻靠在垫子或枕头上，并将双腿伸到墙上或将其放在椅子上
•调整臀部，使其更靠近墙壁或椅子，以提供更多舒适感
•确保枕头使您的躯干稍微抬高（这是为了确保您的安全而进行的修改）
•将您的手臂伸到臀部或腹部
•将眼枕或毛巾放在眼睛上方，以使感官向内走
•播放轻松的音乐或只是专注于呼吸
•在这里停留5至10分钟
•准备退出时慢慢回滚至胎儿位置
2.宽腿婴儿式
婴儿式是一个放松姿势，可以帮助打开胸部，拉长脊柱，并轻轻打开臀部为分娩准备。练习多种多样的“婴儿式”将适应您不断增长的腹部。
•从桌子式开始，靠在垫子或抱枕上
•将大脚趾放在一起，膝盖伸展得与瑜伽垫一样宽
•慢慢将臀部放松到脚跟上（或朝向脚跟），然后将手臂伸向垫子的前面
•随意将额头放在枕头上或“拥抱”枕垫以获得更多支撑
•利用这个机会加深和呼吸。您也可以借此机会与您宝宝交谈
3.坐姿梨状肌伸展
很大一部分妇女在怀孕期间经历了坐骨神经痛或不适。这可能是由于您的腰椎变化或成长的婴儿对坐骨神经施加的压力所致。坐立梨状肌伸展是缓解坐骨神经痛的一个很好方法，它有助于放松臀部肌肉深处的紧绷感。从本质上讲，这是一个站立四字伸展，但使用椅子来增加支撑。
•坐在舒适的椅子上，双脚平放在地上，背部挺直
•将右脚踝放在左膝盖上，并保持右脚趾弯曲以保护膝盖关节
•吸气拉长脊椎，呼气慢慢向前倾斜，直到感觉到伸展
•保持20到30秒，然后根据需要重复
4.瑜伽蹲
在怀孕初期练习瑜伽蹲可以帮助臀部做好准备，因为它本质上是分娩姿势。但是，必须注意的是，当您处于妊娠晚期时，这个姿势不再适合。
在怀孕期间，您会产生一种称为“松弛素”的激素，该激素有助于打开骨盆开口，有助顺产，因此在练习瑜伽蹲等姿势时要格外小心。
•站立双脚打开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖蹲下
•将您的手放在胸前的祈祷式位置
•肘部轻轻推入大腿内侧，以帮助您打开臀部并抬起胸部
•将注意力集中在脊椎的挺直上，抬起的胸部上并将尾骨向垫子放下
•可以坐在瑜伽砖上辅助练习
•在这里保持5到10次深呼吸。这里的呼吸很重要，可以使身体放松并释放压力
要退出，请将您的手放在垫子上，然后慢慢抬起臀部，使其向前折叠
5.猫/牛式
练习“猫式”和“牛式”是一种很好的方式，可以轻柔地弯曲腹部，保持脊椎柔软，并轻柔地弯曲手臂。准妈妈们会发现这种姿势特别放松，因为它可以充分利用呼吸并伸展胸部和背部。
•从桌子式开始，您的肩膀放在手腕上方，臀部在膝盖上方
•吸气时，轻轻抬起胸部并向天空凝视，以在脊椎中形成自然而柔和的弯曲，从而进入牛式
•呼气时，通过弯曲脊椎，向内拉腹部并注视肚脐进入猫式
•专注于呼吸重复此顺序
•如果想舒展一下呼吸，可以随意停下来
•完成后退出到宽腿婴儿式
6.温柔的站立前屈
腰痛是怀孕期间最常见的不适之一。站立前屈是一种简单而有效的姿势，可以帮助减轻脊椎压力并减轻疼痛。
一定要保持舒缓，因为会压迫腹部。在这个姿势中，重力是您最好的朋友，因此只需呼吸并允许此瑜伽姿势帮助您获得缓解和放松。
•站立，双脚比髋稍宽，轻轻弯曲膝盖
•腰部弯曲时慢慢向前折叠
•到达舒适区后，将手放在瑜伽砖上，让手放在垫子上，或用手抓住相反的肘部。
•左右轻轻摇晃可能会帮助您找到更多的缓解
•让您的头部和上身尽可能放松，以使您的后身缓慢伸展
•保持呼吸，要退出，慢慢回到站姿，或回到宽腿婴儿式
7. 简易坐与呼吸
简易坐有很多好处。怀孕会改变您的身体和思维的各个方面，这使它很难与您的身体连接。简易坐让您坐在安静与寂静中，并与您建立更多联系。
•盘腿坐在垫子上，将自己喜欢的瑜伽道具放在臀部下方，
•以抬高臀部并缓解膝盖或臀部的压力
•将手放在腹部或大腿上
•为了帮助您平衡身心，请练习鼻孔交替呼吸
•为了使您的思想平静，请练习简单的冥想
•只要您感到舒适就可以轻松保持
请记住，怀孕期间普遍感到不知所措，焦虑和害怕。但是，每天练习瑜伽和进行自我保健会帮助您在这时保持镇定和放松。花时间不仅为自己，也为您的宝宝。Namaste！
温馨提示：在练习之前，最好先咨询医生或者在专业老师的指导下练习。
