今天我们将了解在鸽子式中如何从各个角度锻炼僵硬的臀部。
瑜伽可以从多方面锻炼僵硬的臀部，但最直接的方法是练习开髋体式。
一些开髋体式会增强髋臼中股骨的外部或外旋功能。有一些则拉长了腰大肌，腰大肌是连接躯干和腿部的主要髋屈肌，一天中我们大部分时间都坐着，髋屈肌被逐渐缩短。鸽子式是一个非常有效的开髋体式，可同时运动两个区域，前腿在外旋中起作用，后腿在适当位置伸展腰肌。
鸽子式实际上是高级体式单腿鸽王式的的变体。这两个姿势在臀部具有相似的对齐方式，更重要的是，必须循序渐进地练习它们。大多数人认为，单腿鸽王式是需要精确对齐的高级后弯。
然而，当我们能毫不费力地进入鸽子式的前屈式变体中时，这会给膝盖施加很多压力。为了避免受伤，需要首先做一些变体来逐渐安全地打开髋部，以慢慢进入鸽子式。
该体式的好处
增加髋关节中股骨的外部运动范围，延长髋屈肌
该体式也为莲花式做好准备
禁忌症：膝盖有伤的不能练习
下面我们通过这些姿势打开髋部，慢慢进入
1.穿针式
打开髋部是为鸽子式做准备的最好方法之一，穿针式是不错的练习。特别适合初学者，可以定期自己练习。要确保交两边都练习，以使您的身体平衡且逐渐地展开。
◆首先，仰卧，弯曲膝盖，大腿平行
◆接下来，将左脚踝越过右大腿，向后拉脚趾，积极弯曲前脚
◆脚的中心将与您的膝盖骨对齐，而不是弯曲成镰刀状，这会加重脚踝和膝盖的韧带的压力。
◆保持这种对齐状态，将右膝向胸部拉，将左臂穿过两腿之间，然后双手紧扣。
◆尽量在不抬高肩膀或使背部变圆的情况下握住小腿，如果做不到则双手紧握腘绳肌或使用瑜伽带。以避免在脖子和肩膀上产生拉力，尽量使上半身保持放松
◆保持几次呼吸，然后换边练习
2.鸽子式变体
这个变体在最终体式上移动更多，用毯子来帮助保持对齐。
◆桌子式开始，两手分开与肩同宽
◆向前拉左膝盖，将其放在地板上，紧贴左手腕的后方，稍微向左倾斜
◆将注意力转移到后腿上：四头肌应正对地面，以使腿部处于“中立”位置
◆伸直右腿，使大腿和膝盖离开地板，来保持腿中立。将右大腿内侧拉向天花板
◆尽量使您的髋骨朝向垫子的正面
◆将左脚朝着垫子的前部，使胫骨与前边缘平行，并像在“穿针式”中那样弯曲脚以保护膝盖。
◆现在观察您的左外侧臀部。如果臀部平直，后大腿和臀部相交的区域没有放在地板上，则需要在下面添加一两个毯子。
这对于安全地练习姿势至关重要。如果外髋部没有支撑，则身体会向左倾斜，使髋部不均匀并使尾骨变形。如果臀部保持直角，但左髋自由浮动，则您将在前膝上施加过多的压力。两种情况都不好！
最终体式鸽子式
在调整下半身时，请用手臂进行支撑。调整时，使您的髋骨与您面对的墙壁平行，可以在臀部下方放置毛毯或瑜伽砖以保持这种对齐方式。
◆将您的手放在左胫骨前，并用胳膊保持躯干直立。
◆最终版本，请保持左胫骨与垫子的前边缘平行。
◆确保这样做可以保持臀部的对齐，必要时继续使用毯子。
◆左腿将处于外旋状态，右腿将处于中立状态，
◆右腿将拉伸腰大肌和其他髋屈肌，而左侧将拉伸臀部和外髋肌群。
当股骨在髋臼中向外旋转时，通常会在左髋部产生强烈的感觉。随着腰肌的延长，一些人会感觉到沿着右臀部的前部伸展。
如果膝盖感觉不舒服！请将您的躯干向前屈至左胫骨，将手臂向前伸出，然后额放在地板上。
您的左膝盖将在躯干的左侧，而屈曲的左脚将在胸廓的右侧。向前折叠时，请将注意力向内转。
我们习惯于在这种鸽子式里保持更长的时间，因此，一旦您进入体式，先看看这个姿势的练习是否可以使您保专注。
在帕坦伽利的《瑜伽经》中将瑜伽练习定义为“努力实现稳定”。在这些更安静的扩展空间中，您可以探索这个定义，在打开和扩展时找到静止感。
