马面式（Vatayanasana）是一个平衡姿势，需要臀部和手臂的柔韧性以及灵活的膝盖和脚踝。Vatayana的意思是马。这个体式像马的脸，因此而得名。平衡的膝盖充当鼻子，躯干，手臂和头部代表脸的上半部分。
马面式是一个中级体式，需要有一定的经验才能练习。它组合了好几个基本体式，包括鸟王式的手臂扭转以及莲花式的脚。形成了独特的扭转和平衡。
马面式的好处
马面式可促进整个身体的循环，而相互缠绕的手臂则有助于提高上身的柔韧性。该姿势还有助于强健下半身的骨骼。从心理上讲，这个姿势可以帮助集中注意力以保持平衡。
为了安全地练习马面式，您的身体需要热身，尤其是脚踝，臀部和肩膀。热身后，通过练习以下这些姿势来完成最终姿势，为您的马面式准备身心。
1，半莲花
半莲花是打开您的髋部并习惯于将脚放在腿上的绝佳姿势。
长坐姿在垫面上，屈左膝，将左脚放在右大腿的腹股沟处，屈右膝将右脚放在左膝的下方，保持几次呼吸，然后换边练习。
半莲花变体
此动作是马面式的坐姿练习，因此，请花一些时间以安全，舒适的在坐姿中适应它，并让臀部打开。
2，鹰式
完整的鹰式要求您在弯曲肘部并缠绕手臂的同时，平衡并弯曲大腿。尝试练习鹰式来挑战您的平衡。伸展臀部，并适应鹰式手臂的感觉，来为马面式做准备。
3，半莲花树式
树式是一个经典的平衡姿势，可帮助您在强健腿部的同时建立平衡。在树式中感到舒适之后，将腿放到“半莲花”中以伸展臀部。
4，英雄式
英雄式可以伸展腿部肌肉，尤其是脚踝的肌肉，为马面式做准备。由于马面式包括脚踝（远离身体）和脚背（朝向身体）的屈曲，因此英雄式是为脚踝热身以准备马面式的极好体式。
5，抱膝式
马面式要求为臀部热身，该体式弯曲膝盖并向外旋转。探索仰卧时这种运动的感觉。将膝盖拉至胸部，并开始围绕臀部画圈。然后是脚踝画圈，记得两侧都要做以保持身体平衡。
完整姿势
让身体充分热身后，再尝试马面式。从跪姿开始，进入半莲花中，然后将上半身进入鹰式。
马面式在平衡的膝盖上施加压力，为和膝盖提供姿势所必需的支撑和舒适感很重要。
如果膝盖感觉不适，可以用毯子辅助练习，膝盖下面垫上毯子。理想情况下，让它感觉稳定而不使膝盖疼痛即可。当您对姿势感到舒适时，慢慢让毯子变薄。直到您能够让支撑的膝盖安全舒适为止。
进入马面时时可能会感到尴尬。因为它介于站立和坐姿之间，本质上是膝盖的平衡姿势。因此充分的热身和保持膝盖安全很重要。
重要的是要记住瑜伽是练习，而不是为了完美姿势。给自己时间，以探索马面式，并找到适合你的方法。
