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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

A Simple Straightening Technique Plus Three Common Poses Will Make Your Backbend Painless And Harmless

2018-09-28 09:05

在后弯中,如果感觉好,可以带来非常好的感受,能量充沛,体内空间打开,甚至更快乐,若是感觉不对,你可以想象一下后果――挤压感,下背部嘎吱作响、骶骨痛、颈部紧张,问题各种各样

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

​想要尽量让后弯产生良好的感觉,非常重要的一点,就是在后弯开始之前骨盆后倾,下腹部轻轻向内回收,学会骨盆后倾和收腹,有助于下背部拉长,不受挤压。

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

所以改善后弯的一个简单技巧就是每次后弯开始之前,骨盆向后倾,髋前侧向上提,下腹部内收,尾骨朝脚跟的方向拉长,从而在后弯过程中避免挤压脊柱。

后弯过程中要让骨盆后倾 髋屈肌和四头肌必须打开,以下三个体式可助你更好的做到这些正位技巧

首先做5~7轮拜日式以及高低位冲刺式,再进入以下练习

瑜伽辅具可以帮助我们强化练习,运用在后弯里,会让你有一种深刻而舒适的体验

1,眼镜蛇式

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

在腹部下面垫一个抱枕,支撑腹部,保持下背部拉长。

这一变体的目的是在眼镜蛇式中刺激下腹部肌肉收紧。

2,上犬式

手撑砖,垫高手的位置,垫高手的位置,更有利于骨盆后倾。

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

两块砖平放在垫子上,分开与髋同宽,进入四肢板凳式,双手撑砖,双膝位于髋部后方一点点,保持体式,骨盆后倾,仿佛要进入猫式,下背部的动作分离开来,弓背时,感受腹部内收,尾骨稍稍卷起,骨盆前侧上提,远离大腿。

3,弓式

在垫子中间横放一个抱枕,俯卧在抱枕上,髋部接触抱枕最靠近自己的边缘,前臂放下地板上,仿佛在做人面狮身式

一个简单的正位技巧加上三个普通体式,让你后弯无痛不伤身

抱枕的位置是这个变体的关键,一旦进入体式就知道位置是否正确,听从抱枕反馈给你的信息,轻柔地收紧腹壁,这样可以帮助骨盆进一步后倾。

保持骨盆前侧上提,下背部拉长,使用抱枕支撑,胸腔更容易上提,上背部更容易打开。