开髋，几乎是每一位伽人必经的练习，因为一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题！
今天给大家推荐的1套瑜伽开髋序列，共16个体式，循序渐进练习，效果会更好！
1简易盘坐
双腿交盘而坐，从小腿胫骨处交叉，双脚置于双膝之下。内收肚脐，拉长脊柱，放松两侧肩胛;让其随着背部下沉。吸气的时候，让脊柱延展得更多一些， 呼气的时候，伸直双臂，身体前倾，指尖呈杯状点地。在此停留5组深长的呼吸。
2下犬式
以双手和双膝支撑地面，十根手指大大张开，置于双肩前方几厘米处。双脚分开与髋同宽，前脚掌踩地，提起脚跟和坐骨向上。随着脚跟不断下深，伸直双腿。在此停留5组深长的呼吸。
3站立前屈式
从下犬式进入。双手慢慢走向双脚的方向，指尖点地，收紧腿部肌肉，进入前屈。如果大腿后侧或下背感到任何不适，充分弯曲双膝。在此停留5组深长的呼吸，然后回到下犬式。
4侧角伸展式
从下犬式进入。右脚来到双手之间，将左脚脚尖向内转动15度左右。右手来到右脚内侧，指尖点地(或是点放在瑜伽砖上)，稳定之后，抬起左臂，指向天花板。通过右手与右膝的拮抗力量，让膝盖向外打开得更多，同时臀肌内收，拉长躯干，充分打开右髋内侧。在此停留3~5组呼吸，然后进行反侧练习。
5树式
从站立山式进入。抬起右腿，将右脚脚跟抵在左腿内缘、靠近大腿根处，或是膝盖下方，但是不要抵在膝关节处。双手扶住髋部，控制左髋不要外推，使其向着身体的中线靠拢，让右膝外展，确保骨盆从各个方向来看都是中正的。眼睛看向前方固定一点一一你的凝视点 ，同时双手来到祈祷手印。可以在此停留,也可以高举双臂过头停留，保持5组深长的呼吸，然后进行反侧练习。完成之后，回到下犬式。
6战士I式
从下犬式进入。右脚来到双手之间，将左脚脚尖向内转动15度左右。站立起身，双手侧平举。保持左腿稳定，右膝向下，让大腿、小腿呈90度，始终保持右膝正指右方。收紧右髋后侧，肚脐内收。随着双臂向着两侧延展，充分打开胸腔，确保双肩处在骨盆的正上方。在此停留5组深长的呼吸。
7三角伸展式
从战士I式进入。伸直前腿(右腿),右手引领躯干不断向侧伸展，然后向下抓住右脚脚踝，或是将手放在右腿外侧的垫面的瑜伽砖上。自始至终保持右髋前推，骨盆中正。脊柱应在右腿的正上方，保持胸腔展开，内收肋骨、肚脐。左手向着天花板的方向伸展，如果颈部没有任何不适，眼睛看向左手的方向(如有任何不适，可以看向身体面对的方向或是低头向下看)。在此停留5组深长的呼吸。
8半月式
从三角伸展式进入。低头向下看，将右手放在前脚的右斜前方，大概一脚远的距离,向右偏移-点即可。提起左脚向前，抬起左腿向上。再次检查一遍三角伸展式的要点:将右髋旋向身体的中线;收后腿(抬起的腿);让两个侧腰均等伸长，收着肋骨，内收肚脐。眼睛看向垫子，或是身体面对的方向，也可以抬头看向举起的手臂。在此停留5组深长的呼吸。
9融合鹰式手臂的马步
双腿分开，指尖外展45度，左臂再下，右臂在上，互相盘绕上提双臂，随着身体向前向下，让大臂垂直与垫面。下蹲，膝盖始终指向第二根脚趾。保持背部平展，回收尾骨，舒张胸腔，在此停留5组呼吸。吸气，保持双腿弯曲，带起躯干，更换双臂交缠的方向。重复练习，完成之后，双手来到垫面，回到下犬式。
10侧角伸展式变体
从下犬式进入。右脚来到双手之间、垫子中央。稍稍转动后脚尖向内。保持右膝弯曲，右时放在右膝上。举起左臂指向天花板一边旋转左臂，一 边伸展使其来到身后。 右臂从右腿下穿过，手在背后交扣。始终保持脊柱的延展、右髋的前推。在此停留5组深长的呼吸，然后进行反侧练习。
11站立开髋
从站立山式进入。将右脚脚踝外侧置于左大腿上，保持右脚回勾。回收尾骨向下向内，同时主动地让右膝指向垫面。在此感受右髋外侧的拉伸，保持5组深长的呼吸。你也可以尝试以站立的腿作为根基进行前屈，指尖在躯干前方点地，或点放在瑜伽砖上，用右脚勾住左臂的三头肌(确保拉伸的感觉是在右髋和臀部肌肉，而非右膝)。
12单腿格拉维亚式
从之前的体式进入。右脚勾住左臂三头肌的力量要更强烈双手用力推地，身体前倾，大臂的感觉就像在做四肢支撑式-样，向后抬起并伸直左腿，在前方的地面上找到凝视点。在此停留5-8组深长的呼吸，然后进行站立开髋和这一体式的反侧练习。 最后，来到下犬式
13单腿头碰膝式
从下犬式进入。跳或走到手杖式坐姿，双腿伸直向前。屈左膝，将脚底抵在右腿大腿内侧。吸气，高举双臂过头，将腹腔、胸腔微微转向伸直的右腿;呼气，前屈，同时不断延展脊柱，双手抓脚或是瑜伽带。拉长躯干的同时，将关注焦点放在胸腔的延展上，不要拱背。在此停留5组深长的呼吸，然后进行反侧练习。
14束角式
向前伸直双腿，然后收回双脚，尽量靠近骨盆的位置，但要没有任何不适。让两个脚底相对，双膝向着两侧打开。双手食指和中指竖起，其余三指并拢，勾扣两个大脚趾。如果你的膝盖高于地面，又或是你的背部已经拱起，那就坐在毯子或是瑜伽砖上，也可以将双手置于身后。如果你的身体还有更多的空间,双手抓脚，前屈。在此停留5组深长的呼吸。
15单腿鸽王式
来到四脚桌子式。双膝在髋的正下方，双手稍稍超过双肩点。滑动右膝向前，来到右手手腕之后，让右腿胫骨横放在躯干下方。慢慢地向后滑动左腿，伸直左膝,让大腿前侧着地。右臀外侧去找垫面(可在臀下垫条毯子，帮助支撑)。双手一点点向前伸展，直至整个躯干落地，保持放松。在没有强烈不适的基础上进行深入。在此停留至少10组深长的呼吸，然后进行反侧练习。
16加强背部伸展式
坐在垫面上，向前伸直双腿。大腿内侧上提，提至骨盆。吸气，高举双臂过头;呼气，从髋关节处开始折叠，-一边延展脊柱一边前屈，双手抓握双脚的外缘(如果做不到，可在脚上套一条瑜伽带，用手去拉带子)。保持手肘伸直，直至自己可以延展得更加深入，让下腹、上腹、肋骨以及头部依次贴腿，弯曲手肘并向两侧横向打开。在此停留1-3分钟，之后来到摊尸式。。
