一套普拉提塑型序列，女性肌肉要紧致、有形才好看！

A Set Of Pilates Shaping Sequences. Women's Muscles Must Be Firm And Shapely To Look Good!

2023-11-16 02:36

女生当中有句话：好女体重不过百！

那事实上，是不是体重越轻，体型就越好？其实真不见得，女生稍微练出点肌肉线条，反而更有魅力，身形凹凸有致，肌肉紧致才是关键！

那么今天分享一套紧致全身的塑型普拉提序列给大家，紧致全身肌肉，女性专属！

动作1:

坐姿，双腿伸直，双手撑在后侧

呼气，收紧核心，双手推地身体离地

吸气，还原，重复练习8-10次

动作2:

四足支撑准备，右手、左腿两侧伸直

呼气，收紧核心，同时屈肘、屈膝靠近腹部

吸气，还原，重复练习10-12次，换另外一侧继续

动作3:

保持四足支撑姿势

右膝落地，双手撑地

呼气，收紧核心

右膝离地靠近腹部，含胸弓背

吸气，还原

重复练习5-8次，换另外一侧继续

动作4:

右膝落地，右手撑地，身体侧向右侧

呼气，收紧核心，左腿向前、后点地

重复练习10-12次，换另外一侧继续

动作5:

山式准备，呼气，收紧核心

屈髋、屈膝连续下蹲3次后还原

重复练习10-12次

动作6:

坐姿，双腿屈膝，然后抬起左腿

呼气，收紧核心，身体向后，左腿伸直

吸气，还原，重复10-12次，换边

动作7:

仰卧，双腿屈膝抬起

交替屈膝靠近腹部

重复练习15-20次

动作8:

桥式准备，呼气，收紧核心

左腿屈膝向上，之后上下摆动

重复练习10-12次

动作9:

之后保持左腿伸直，收紧核心

臀部重复上下移动10-12次

之后动作8-9换边练习

动作10:

四足支撑准备，双膝离地

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

左手向上抬高，吸气，还原

呼气，换另外一侧

左右交替练习10-12次