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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

阴瑜伽全套25个体式图解,收藏起来慢慢练习吧

A Complete Set Of 25 Poses Of Yin Yoga Save It And Practice It Slowly

2020-11-03 12:22

阴瑜伽是一种慢节奏的治疗性瑜伽。是比较被动的练习,主要躺着练习,无论是坐着还是躺着。没有动态运动,阴瑜伽的独特之处在于,您被要求放松进入姿势,让身体自然放松,保持姿势三到五分钟,甚至是十分钟。花在这些姿势上的时间很像在冥想中花的时间,心智从阳转阴,或从主动转为被动。

阴瑜伽全套25个体式图解,收藏起来慢慢练习吧

阴瑜伽的目标是进入身体更深的组织,如结缔组织和筋膜,许多姿势都集中在包含关节的区域,如臀部、骶骨、脊柱。

以下是常见的阴瑜伽体式

1,半蝴蝶式

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直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

2,融心式

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双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地。

3,蝴蝶式

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屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头,吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

4、人面狮身式/海豹式

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吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。如果感觉轻松,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

5,蜻蜓式

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两腿向两侧打开,双手体前撑地,吸气,仰头,呼气,身向前倾,腹部内收,前额触地,眼睛看向肚脐方向。双膝伸直。保持3-5分钟。

6,鞋带式

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屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,呼气,身向前倾。臀部不要离开垫面,保持3-5分钟。

7, 方块式

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手杖式开始,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,呼气,身向前倾,前额触地,在此保持3分钟。

8,鹿式

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直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,呼气,向右扭转,左手来到右膝外侧。眼睛看向右后方。保持3分钟。

9,脚踝伸展式

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屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,目视前方。臀部尽量坐于两脚心上。保持1-3分钟。

10,脚趾蹲式

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勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手放在双膝上,目视前方。腰背挺直,重心放在脚趾上。

11,龙式

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幼龙式 :下犬式进入,右脚向前迈一大步,放在双手之间,左脚脚背放在垫子上,上半身靠近右大腿。在此保持3分钟。

低飞龙式:是一个加深的变式, 双手放在前脚内侧,双手向前挪动, 放低髋部

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扭转龙式: 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

翼龙式 :双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 手肘可以落在垫子上。

12,天鹅式

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下犬式开始,吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前跨于双手之间,呼气,右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,右小腿摆正,在此维持1-3分钟。

13,睡天鹅式

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呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸,保持3分钟。然后做对侧练习。

14,蜗牛式

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仰卧,吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此保持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,保持3分钟。

15,快乐婴儿式

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仰卧,屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此保持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此保持3分钟。感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。保持3分钟。

16,卧扭转式

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仰卧,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,双臂向两侧平举,掌心向上,眼睛看向左手指尖方向。在此保持3分钟。

17,婴儿式

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跪立,双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手放在身体两侧,向前屈,直至腹部贴近大腿,前额触地,全身放松。

18,猫拉尾式

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右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。左膝伸直。保持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。

19,毛毛虫式

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坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,呼气,向前屈,腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次保持3分钟。

20,鞍式

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在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起,双臂置于臀部后方,双肘点地,身体慢慢放平,双手十指相扣,置于头顶。保持3分钟。

21,悬挂式

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站立在垫子上,吸气,抬起双臂,屈双肘,双手互抱双肘,呼气向前屈,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐。保持3分钟。

22.蹲式

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在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双手胸前合十。腰背挺直,目视前方。保持3分钟。

23.蛙式

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在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,两小腿尽量平行。

24,香蕉式

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仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移,左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟,换另一侧

25,大放松

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仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。