核心力量的好处不容低估！核心不仅可以支撑您的身体并保护您的背部，还可以提供整个身体的整体强度和稳定性。
虽然许多人认为强大的核心是6块腹肌，但实际上强大但不太明显的腹横肌包裹在你的躯干周围并支撑你的器官，同时在弯曲和扭转时提供稳定性。
几乎所有的瑜伽姿势都需要从内到外构建核心力量。将以下五个姿势添加到您的日常瑜伽练习中，你将获得强大的核心，让高级体式更容易！
记住：让你意识到呼吸，并在练习时尽量保持呼吸的节奏。这些姿势从从易到难，建议按顺序练习它们！
1.膝到胸式
这是一个很好的姿势，可以热身，并将你的意识带入你的核心力量。它看起来很容易，但专注于稳定的呼吸，也是一个挑战。
▲坐下，将膝盖放在一起，把它们抱在胸前
▲向后倾斜以抬高平衡，将脚抬离地面
▲启动下腹部肌肉避免背部拱起
▲向下拉肩胛骨，同时保持目光向前
▲保持10次呼吸，或直到你不能再保持
变体：为了使它更具挑战性，可以将手臂伸直在两侧
2.船式（Navasana）
这个姿势是练习核心力量的经典瑜伽姿势！它可以增强腹部肌肉和臀部屈肌。
髋部屈肌是臀部前方的一组肌肉，在腰椎，股骨和骨盆上附着。加强髋部屈肌可以帮助稳定脊柱并有助于提高整体核心力量。
▲坐姿开始，将膝盖拉向胸部
▲将肚脐拉向脊柱以激活你的核心力量，并将你的双脚抬离地面
▲在你的尾骨上保持平衡，拉直腿部，
▲避免背部拱起，手臂伸直与地板平行
▲保持10次呼吸或直到你不能再保持
变体：为了使它更容易，弯曲膝盖，使胫骨平行于垫子。为了增加强度，将双臂放在头顶，用肱二头肌靠近耳朵，并在双手之间握个瑜伽砖。
3.板式
这我最喜欢的核心力量练习体式！这个姿势可以强化和调整你的整个身体，特别是你的腹部，背部和肩膀。
▲从桌子式开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下方的地面上
▲张开你的双手尽并可能地展开你的手指
▲将双手按入垫子并将肩胛骨彼此远离，使肩部伸展
▲当你伸直双脚时，从肩膀到脚跟创造一条直线
▲关注臀部，不要让它们下垂太低或升得太高，身体呈一条漂亮的对角线
▲保持10次呼吸或直到你不能再保持
变体：为了使它更具挑战性，可加入登山者姿势。将右膝盖向右肘部吸气，呼气时将其送回。
4.前臂板式
与上面的板式类似，但更具挑战性！这对于增强你的耐力和加强腰部来说是一个很好的姿势，
▲将前臂放在垫子上，指尖张开，下压垫子
▲确保肩膀放在肘部上方
▲将前臂压入垫子，将肩胛骨拉开
▲抬起脚趾，抬起膝盖，然后将腿伸直
▲要注意臀部，不要让它们下垂太低
▲如果你背部疼痛，膝盖触地
▲保持10次呼吸或直到你不能再保持
变体：为了使它更具挑战性，将一只脚从垫子上抬起，脚弯曲，脚趾朝下，屈膝到肘部
5，三角式腿部提升
如果要加强力量和稳定性！试试这个！如果想增加强度，请定期将此姿势添加到练习中。
▲下犬式开始，将右膝拉向胸部
▲向左转动，将左脚跟带到垫子上，同时将左臂向上抬直向天空
▲保持你的核心强大，以避免让臀部下垂或屁股凸出
▲肩膀应放在右手腕上方
▲拉直右腿，将右脚放在垫子上，或将其抬起以增加强度
▲每侧保持5-10次呼吸，或直到您无法再保持
建立强大的核心对你非常的有益，你会变得更强壮，体式持续时间更长，也会增加了你的精神耐力。
保持一个比你想象的更具挑战性的姿势，这是真正的发生变化的地方。
我希望你在练习中找到空间来尝试这些瑜伽姿势的核心力量！随着时间的推移，持续的练习，整个身体和心灵都会感受到强壮。
Namaste!
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