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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

8 Postures To Help You Unlock The God Monkey Hanuman Pose Allowing You To Quickly Learn To 'split' Correctly

2020-12-13 05:29

神猴式又称作神猴哈努曼式,大众习惯叫它“劈叉”,梵文名称Hanumanasana。

哈努曼是古印度神话里的效命于猴子军团的将领罗摩王子,他一步就从南印度跳到了斯里兰卡,而这个劈腿姿势就是模仿他那著名的一跳。

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

神猴式是一个具有挑战性的姿势,腿筋和髋屈肌中都需要足够的灵活。

体式解剖学关注要点:

*保持髋部的正位,前脚髋关节屈曲,内转并内收,膝关节伸直,后脚髋关节伸直,

*膝关节伸直,耻骨上提,保持盆底肌活性

*后侧大腿肌肉旋内,腰椎伸展,前侧腹部内收,肋骨勿外翻

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

没有准备好盲目的劈叉,很容易拉伤大腿肌肉,也容易扭伤腰。不建议盲目练习,身体比较僵硬,腿部,髋部肌肉比较紧张的人建议慢慢练习。

今天就推荐一个瑜伽序列,助你循序渐进的进入

在开始此序列之前,要先练习几轮拜日式热身。

1,坐立前曲

这是是一个强烈的拉伸体式,它同时拉伸腿筋双腿

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*坐在垫子上,双腿伸直。脚趾回勾,使腿部充满活力,并使腘绳肌启动。

*手臂上举,延展脊柱,然后伸手向前。(注意:与其着重于将额头伸到小腿上,不如着重将胸部向前拉以拉长脊柱)。

*初学者可以将瑜伽带套在脚上,并用双手握住瑜伽带。保持5-10次呼吸。

2,头碰膝前屈伸展坐式

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*坐立双腿伸直,弯曲左膝盖,将左脚掌放到右大腿内侧。

*吸气,手臂上举,延展脊柱,然后身体向前屈,试着从背部骨盆区域弯曲身体

*在伸展脊柱的同时,胸腔贴向右大腿(如果可以)

*保持几次呼吸,然后换边练习

3,低位冲刺

该体式可以伸展臀部屈肌

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*从下犬式开始,然后将右脚来到双手之间。

*将您的后膝盖放到地面,脚背触地。将双手放到右大腿根部,前腿弯曲

*确保将躯干保持直立状态,以使髋部屈肌得到最有效的拉伸。

*可以将手放在大腿前侧以获得支撑,或者张开双臂,将胸部向天空抬起

*深呼吸5次,然后换边练习。

4,低位弓步扭转

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*下犬式开始,将右脚放下右手外侧,将后膝盖放到地面,然后将后脚抬起,脚趾指向天空。

*向后转,抓住抬起脚的外侧边缘。开始将脚拉向身体以拉伸股四头肌(大腿前部肌肉)。

*如果无法抓到脚,可以使用瑜伽带,使拉伸更容易。

*保持这个姿势5次呼吸,然后慢慢退回,换边练习。

5,鸽子式

这是一个有效的开髋体式,不仅可以伸展前腿的外侧臀部,还可以通过后腿的伸展来伸展髋屈肌。

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*从下犬式开始,将右脚向前迈一大步,

*屈膝右腿贴地,右小腿与髋部平行(初学者可以简化练习,先靠近髋部一些),

*髋部中立位朝向正前方,伸直左腿。

*吸气,向上立直脊柱,呼气,放松双肩,双手放在身体的两侧或胸前合十

*保持几次呼吸,然后换边练习

6,半劈叉

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*从下犬式开始,将右脚踩在双手之间。将您的后膝盖放到地面

*将臀部拉回,同时拉直右腿,直到左臀部对准左膝盖为止

*弯曲右脚,以使整个伸展的腿都充满活力。手开始向前

*身体向前屈,同时保持脊柱的长度。(专注于向前拉胸部,而不是将额头拉到小腿上)

*请保持5-10次深呼吸。然后换边练习

7,瑜伽砖辅助练习神猴式

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*从半劈叉开始,然后用双手放在地板上,缓慢伸展后腿。

*在前腿的臀部下方放一块(或两块瑜伽砖)支撑身体。瑜伽砖的高度可根据你的灵活度来调整。

*使髋部屈肌得到最有效的伸展,前脚趾回勾

*深呼吸,保持这个姿势5-10次呼吸。

*根据身体的状况慢慢降低瑜伽砖的高度直至最后撤去

8,神猴式

当您的身体准备就绪时,您会发现神猴式的是在撤去辅具以后的自然延伸。

8个体式助你解锁神猴哈奴曼式,让你快速学会正确“劈腿”

*从右臀部下方撤去瑜伽砖。下压大腿内侧,前脚趾回勾,以保持双腿活力

*您可以选择将后脚的脚趾下压,以保持臀部正确对齐

*将指尖放在地板上以获得支撑,或者进行更深的变化,将手掌放在胸前合十,或者将双臂伸向天空

*保持这个姿势5次呼吸,然后退出,换腿练习

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害,做到正确的劈叉,比一个看起来很优美的一字马要重要的多。

所以,一定要循序渐进的练习,一步一步的完成,切勿心急。

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