在瑜伽练习中有很多因素困扰着我们，甚至阻碍我们前进的方向。经常看起来很简单的体式，却因为自身不协调、没力量、身体硬等方面因素无法做到想要的效果。其中最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体，经常在体式练习中头重脚轻，下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。
今天就推荐10个瑜伽姿势，帮助您锻炼手臂力量，并有效的纤细四肢。它们还会使您感到更充满活力，并更多地了解您的力量。
在开始此序列之前，建议至少进行三轮拜日式热身。您可以按顺序练习，也可以将它们单独添加到你的练习中。每个姿势都要保持5次呼吸。当需要休息时，退回到婴儿式
1，单腿下犬式
*进入下犬式，手指张开，并通过指关节向下压实垫子
*抬高臀部，将脚踩到垫子上。将双脚分开与髋同宽
*吸气时，将右腿抬高，笔直而力量，从右大腿内侧抬起
*屈曲抬起的脚，将所有脚趾转向地面，从右手腕到右脚跟拉长
*保持几次呼吸，退出，然后在另一侧重复练习。
2，板式
*肩膀放在手腕上方，脚后跟延伸进入到板式
*将指关节压入垫子，柔软胸椎（上背部和中背部）
*将手臂和腿部肌肉收紧在骨骼上。向前延伸头部
*将尾骨向后跟拉长，并向上和向内抬起小腹。
3，四柱支撑
*在板式上，将手掌放平，然后将手肘直接弯曲到腕部90度
*将手臂和腿部肌肉收紧在骨骼上。向前延伸头部
*延长侧身，收紧前肋骨，抬起下腹。
5，上犬式
*俯卧，双脚并拢，双手在双肩下方，手掌压实垫子
*手肘向内夹紧身体，手推，脚推地板，膝盖骨收紧上提，收紧大腿和小腿，离开地面
*抬起并打开胸腔。肩膀在手腕上方，柔软你的肘部。
*启动股四头肌（大腿前部肌肉）和腹部，使大腿前部离开垫子。
6，侧板式变体
*下面的手放在地面上，然后将另一只手臂抬到天空。
*将小脚的外缘压入地板，然后将大脚放在上面。
*向下压入您的手，胸腔向上展开，并向上伸出您的手。
*抬起视线，伸开手指。向上或向内抬起腹部。
*弯曲双脚，展开脚趾，将腿部肌肉拥收紧到骨头上。
*当您感到稳定时，就开始尝试腿部变化。
将您的大腿向上抬起，并向各个方向扩展；用大腿创建树式或将大脚趾脚放在小腿后面，再将胸部高以作旷野式。然后在另一侧重复。
7，乌鸦式
*下犬式开始，双脚靠近双手，双手分开与髋同宽
*将手掌压入垫子，尤其是前两个指关节，然后弯曲手肘
*将体重转移到您的手上，并将膝盖放在上臂的后部，靠近腋窝
*将大腿内侧压到上臂的骨头中，然后将臀部抬起
*保持5-10次呼吸。然后退出到四柱支撑或来到下犬式
8，板式到海豚板式
*板式开始，将右前臂放在垫子上，然后将左前臂向下进入板式
*然后抬起右手，再回到板式，重复此顺序10次，然后换边练习
9，三角式变体
*从下犬式中将体重向前移到手中，然后右膝盖来到左三头肌处。
*轻轻将右脚跟穿过左手腕。向下压入右脚的小指脚趾外缘，然后将大腿内侧挤在一起。
*向下滑动右手的指关节，将左臂抬起向上，然后凝视着抬起的手。
*为了加深您的练习，可以将头向后放低，并伸直手臂伸向地面。
10，三角式到四柱支撑
*在上面的体式中，将左手放回到垫子上，并通过指关节向下压实
*收紧大腿内侧，启动您的核心。
*将视线稍微向前移动，肘部弯曲至90度，来到四柱支撑。
*呼气时，将双腿分开来到板式变体，然后将右腿向高处抬起，使它朝下。
*然后在另一侧重复练习。
11，蝗虫式
*俯卧，额头放在垫子上。将手指交扣在背后。
*弯曲肘部，将肩胛骨向中心线靠拢。吸气时，伸直双臂，抬起胸部和腿部。
*双脚分开与髋同宽，手指指向伸展的脚趾。保持脖子与脊椎对齐。重复两次。
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