瑜伽上伸腿式 urdhav prasarita padasana
这是一个无需仰卧起坐就能建立起核心力量的体式
在上伸腿式中，背部得到地板的支撑，使脊柱得到充分延展，这个体式也能增强你的力量，让你坐立或站立时可以依旧保持脊柱的长度。
练习这一体式，可分为三个阶段进行，如果你已经很强壮，可以花更多时间来习练最后一个阶段。尽量不要让颈部，喉咙和面部肌肉紧张，在每个阶段都应让它保持放松。
第一阶段
屈腿的抬腿和落腿运动
※仰卧，双腿在地板上充分伸展。
※双臂沿身体两侧向远伸，掌心向下。
※屈双腿，双脚踩地，脚跟靠近臀部，双脚
双膝并拢。
※抬起双腿，从髋部折叠，大腿靠近腹部。
第二阶段
双腿向天花板伸展
※仰卧，双腿在地板上充分伸展。
※手臂沿身体两侧向远伸,掌心向下。
※屈双膝，脚跟靠近臀部。
※双腿从髋部折叠，大腿靠近腹部。
※伸展双腿向天花板
※大腿坚实有力，收紧膝盖周围的肌肉。
※手臂伸展过头，掌心朝上。
最终体式
※仰卧，双腿在地板上充分伸展。
※手臂伸展过头，掌心朝上。※手臂后侧下压，扩展胸腔。
※大腿坚实有力，收紧膝盖周围的肌肉。
※双腿上提到90度。
※双腿逐渐朝地板的方向下落。
这个序列将教会你如何在强健腹肌的同时不给髋部，腹股沟，股四头肌，颈部，面部肌肉造成不必要的紧张，有控制地上抬下落双腿，以强健腹部肌群。
