Ashtanga（阿斯汤加）瑜伽是一种对体力要求很高的练习，它涉及在一系列规定的姿势中将呼吸与运动同步，特别是拜日式A和拜日式 B，其中有幻椅式和战士式。
如果您已经熟悉拜日式A和B，可以试试拜日式 C。
战士 I Virabhadrasana I
右腿向前迈一步，弯曲右膝。尾骨向肚脐方向抬起，手臂和躯干移动到垂直位置。后脚微向内转动，臀部保持水平。保持 5-10 次呼吸。
战士 II VirabhadrasanaII
张开双臂和臀部，抬起骨盆底和小腹，以利于骨盆前部的加宽和臀部和大腿的外旋。有力地伸展你的手臂和手。保持 5-10 次呼吸。
侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana
将右手放在右脚小脚趾边缘的地上，并将左臂伸到左耳上方。将右膝靠在右臂上。向下压左脚的外缘。保持 5-10 次呼吸。
三角式 Utthita Trikonasana
伸直右腿，将左臂置于垂直位置。通过使用股四头肌来抬起膝盖骨，然后用右手抓住右脚的大脚趾，或者将手放在脚踝或胫骨上。保持 5-10 次呼吸。
半月式 Parivrtta ardha chandrasana
弯曲右腿，将右手放在右脚前方约一英尺处，身体前倾以伸直右腿。抬起左腿，使其与地面平行。回勾脚；向上伸左臂。保持 5-10 次呼吸。
扭转半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana
将左手放在右手旁边的地上，通过扭转躯干将右臂垂直向上抬起。保持5-10次呼吸。
扭转三角式 Parivrtta Trikonasana
伸直右腿，将后脚向内转动，然后向内旋转左大腿。将左手放在右脚外侧。右臀部向后和向下拉，向上伸右臂，打开胸腔。保持 5-10 次呼吸。
侧角扭转式 Parivrtta Parsvakonasana
将左脚向后移动大约一英尺，然后将右膝盖弯曲到右脚踝上方。将你的右臀部向后和向内移动，下压左脚的外缘。保持 5-10 次呼吸。
战士 I
将手臂举过头顶，并将手臂和躯干移动到垂直位置。将后脚稍微向内转动，同时使臀部和躯干水平。保持 5-10 次呼吸。
四柱支撑 Chaturanga
呼气时，双手放在地上；右腿向后退一步。弯曲你的手臂并降低你的胸部，直到你的肩膀和肘部一样高，保持大腿和腹部紧实有力。
上犬式 Urdhva Mukha Svanasana
吸气，用脚趾向前推，使胸部向上，直到手臂伸直，打开胸腔，肩膀远离耳朵。
下犬式 Adho Mukha Svanasana
滚动脚趾，脚跟向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高点，大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压。保持 5-10 次呼吸。然后在另一侧重复序列。
