加强背部前屈伸展式paschimttanasana
paschima是西方，uttanna是加强伸展，asana是体式
功效：它可以收紧整个身体背面，从脚跟一直到头部，帮助打开髋关节，创造内在的平静。
在进行任何体式探索前，首先完成至少三轮完整的拜日式A
1对于加强背部伸展式，从下犬式开始。在一次吐气后， 跨到(或者跳入)坐立姿势。
2伸直双腿，把双手放在背部外侧。两腿并拢，双脚内侧相触。收紧双脚，脚趾向自己回勾，同时将脚球骨向前蹬。收紧激活大腿肌肉，远离膝盖骨。将下腹部轻柔地收向你的脊柱，肩膀往后收，并将呼吸带到整个胸腔。
3保持腿部以及下腹部的激活状态，延展身体向前抓住大脚趾、双脚的外侧或在收紧的双脚外侧握住一侧手腕。
4保持抓握的状态，吸气上提胸腔，拉长腹部和侧躯干。慢慢地，让肩膀放松并且远离双耳。
5吐气时，开始进入更深入的前屈。尝试不要用双臂去拉，而应该保持双肩放松。弯曲手肘，略低头，凝视自己的双腿。放松脖子，自由呼吸。
6始终保持将腹部轻柔地收向脊柱，上提腰腹远离大腿。在吸气时，去感受胸腔扩张、躯干前侧拉长。在呼气时，去感觉整个上背部扩张的感觉、持续放松双肩。在此位置，保持至少5个呼吸。离开这个体式，吸气身体延展向上，双臂保持伸直。在放松双脚前，请完成1轮完整的呼气。
不要让自己的脚或者膝盖外翻，这会过度伸展膝盖内侧以及大腿后侧靠近膝关节的腘绳肌。
不要弓背或者背部僵硬，让躯干远离双腿。因为，这样会导致紧张并阻碍呼吸，给背部造成负担。
必要时对体式进行调整，从而找到自己身体的安全正位
如果，你的腘绳肌非常紧张，或者你很难关注于呼吸......
尝试弯曲双膝。在双脚收紧的状态下，双膝靠拢，屈膝直到能够抓住双脚，放松颈部，将头部弯向双膝，凝视鼻尖下侧。随着呼吸在肺部和胸腔的进出，专注于呼吸的长度、声音以及呼吸的流动。
如果，你感觉腹部受到挤压，很难完整、深长地呼吸。
尝试略微分开双腿(不要宽于髋部)，弯曲双膝，这样会减少给腹部以及横膈膜带来的压力。保持体式的完整性，保持双脚收紧，膝盖和脚趾都指向正上方。试着抓住双脚外侧，放松上背部。慢慢地吸气，让整个胸腔得到扩张。
如果，你有慢性背痛或者腰椎间盘的问题
尝试在进入体式过程中保持脊柱更加中正，允许骨盆略微向前倾。轻柔地将身体从骨盆和腹部拉起向上，这可以产生内在的支撑以放松背部肌肉。如果还是觉得不太舒服，那么再略微弯曲一下你的膝盖。在不给背部压力的情况下，尽可能地向前向下。慢慢的，在保持脊柱长度的情况下，去向脚踝以及双脚(如果感觉舒适的话)。
有一点需要牢记，你的瑜伽习练质量，并不取决于你肢体的柔韧性或是身体的刚毅性。而是一种更深层次的体验，是在经过长期全身心努力之后，被赐予的一种体验。 瑜伽的习练需要好奇心，谦卑以及勤奋
