我们都知道瑜伽有助于缓解髋部的紧张。锻炼臀部的柔韧性和稳定性，还可以改善腰痛、平衡、并防止受伤。
虽然大多数瑜伽姿势以某种方式涉及臀部和骨盆周围的肌肉，但开髋是一组特定的体式，其主要解剖功能是维持臀部的健康运动范围。
下面我们将仔细研究一下基本的髋关节解剖结构，以及如何使用不同的瑜伽姿势来针对臀部的不同区域进行健康、平衡的练习。
基本的髋关节解剖
骨骼和运动范围
髋骨是股骨头（大腿骨顶部的球）和骨盆。它们构成了身体中最大的球窝型关节，能够进行大范围的运动。
- 屈曲 ：将大腿移向胸部，如婴儿式。
- 伸展 ：相反的动作，将腿放在躯干线的后面，如眼镜蛇式和蝗虫式。
- 内收 ：将大腿向彼此（或向中线）移动，如鹰式。
- 外展 ：将大腿移开，如双角式。
- 内旋：好像大腿内侧的前部朝彼此移动 ，如英雄式。
- 外旋：将大腿的前部彼此分开，如束角式。
这些也可以同时组合最多三个动作来完成。例如，束角式，前腿的动作是外旋、屈曲和外展。
臀部肌肉
根据它们的分类方式，髋关节的这些运动可能涉及17到25块肌肉。这些从腰椎（腰大肌）一直延伸到膝盖（股四头肌）。所以，臀部肌肉有点复杂！
臀部分为四个主要的肌肉群。瑜伽中的开髋姿势将这些组中的一个（有时是两个）作为主要目标区域。
这些肌肉群是：
- 股四头肌和髋屈肌群 ——在腿和臀部的前部
- 腘绳肌群——腿后部
- 腹股沟、内旋肌和内收肌群——在大腿内侧
- 臀肌群 ——在臀部的外侧和背面
有两个因素会限制我们的运动范围
灵活性
就是是关节内和关节周围肌肉、肌腱和筋膜的柔韧性或紧绷性。瑜伽姿势可以作用与这些肌肉。
骨骼差异
开髋的第二个也是最终限制是骨骼。 无论如何，骨骼都不会移过骨骼！
人们的骨骼在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何结合在一起方面差异很大。除此之外，它也是不对称的，一侧常常会比另一侧感觉“更容易”。所以对一个人来说是强外旋，对另一个人来说就没有那么强了。
髋关节球窝的方向
如果我们直视骨盆的骨骼，髋窝会更靠前还是靠两侧？更深的还是浅的？
股骨颈的角度和长度
股骨扭转
股骨的扭转——随着骨骼呈螺旋状生长，人与人之间的膝盖相对于股骨头的角度会有所不同。
这些骨骼差异会影响我们臀部的宽度；我们是更多地向内旋转还是向外旋转，以及我们可以弯曲和伸展大腿的程度。
常见的开髋姿势
为了健康、平衡的练习，我们需要锻炼四个肌肉群中的每一个，而不仅仅是那些我们认为弱的或僵硬的肌肉群。在牢记个体差异的同时，可以找到对目标肌肉群有效的姿势和变化。
1. 四头肌和髋屈肌
拉伸腘绳肌的姿势包括下犬式和站立前屈等，紧绷的腘绳肌通常会导致背部变圆，因此在坐姿中可以使用瑜伽砖或让膝盖微弯曲。
2. 腘绳肌
拉伸腘绳肌的姿势包括下犬式和站立前屈等，紧绷的腘绳肌通常会导致背部变圆，因此在坐姿中可以使用瑜伽砖或让膝盖微弯曲。
3.腹股沟和内收肌
拉伸腹股沟的姿势包括快乐婴儿式、 蝴蝶式和像坐角式这样的阔腿前屈式，特别是在宽腿姿势中，注意靠近膝盖的腿内侧肌肉附着点是否有尖锐的感觉。
4. 臀大肌
该组的姿势包括双鸽式、 牛面式 、 简易坐，莲花式等。这些基本上都是在同一区域工作，但腿的角度不同。
注意你的膝盖。虽然髋关节能够进行大范围的运动和旋转，但膝关节的铰链关节却不能。不要为了姿势而牺牲膝盖。
