板式是一个基本的瑜伽体式，有很多好处。它经常被纳入瑜伽流里，以建立核心力量、稳定性和耐力。
板式，在梵语中被称为Phalakasana，是一个简单易懂但强大的瑜伽姿势，涉及多个肌肉群。练习这个体式时，让你的身体与地面平行，手放在肩膀正下方，脚趾收拢在下面。
体式益处
强化核心：姿势主要针对核心肌肉，包括腹直肌、腹横肌和斜方肌。经常练习有助于建立一个强大而稳定的基础，增强身体的整体力量。
锻炼手臂和肩膀：保持板式可以锻炼你手臂、肩膀和上背部的肌肉，从而提高力量。
提高平衡和稳定性：板式提高本体感受和身体意识，更容易在其他姿势中保持平衡。
为手臂平衡准备：体式增强了手臂、肩膀和核心部位的力量和稳定性，为手臂平衡姿势做准备
如何练习板式
- 从桌面式开始，将脚向后踩，脚趾收拢，伸展双腿。
- 在尾骨向脚跟方向拉长的同时，将肚脐拉向脊柱，以此来锻炼核心肌肉。
- 从头顶到脚跟保持一条直线，双腿完全并拢。展开锁骨，收拢肋骨。
- 略微向前凝视，头部与脊柱保持一条线。保持稳定地呼吸。
从下犬式进入:
- 下犬式准备，将身体重心向前移动，肩膀叠放在手腕上方。可能需要将脚稍微向后迈一点，以保持臀部与脚跟在一条直线上。
- 用力向下压手，就像你要推开地板一样，张开手指。保持体式的同时平稳呼吸。
常见错误
臀部下垂或抬起:保持核心肌肉群活动，腿部和臀肌活动，臀部水平，尾骨拉长，从头到脚保持一条直线。
塌肩:手指张开，主动将地板压向远离你的方向。注意背部肌肉的参与：包括菱形肌、斜方肌和背阔肌，这将有助于防止肩膀驼背或下沉。
屏吸:保持体式时，平稳地呼吸，给人一种稳定和放松的感觉。
姿势变化
在椅子练习
把手放在结实的椅子上，而不是地上，保持和传统的板式一样的姿势。这种变化减少了手腕上的负荷。
半板式
在这个变化中，降低膝盖到地面，同时保持上半身和板式在同一直线上。这种修改降低了强度，更温和，同时仍然保持核心和上身肌肉的参与。
肘板式
手肘放在地上，彼此平行，在这种变化中，握紧拳头可以增强手腕周围的肌肉。
侧板式
从板式开始，将重量转移到一只手上，将身体转向一侧，双腿叠放成一条长线，双脚回勾，上下叠放。上臂向上伸。这种手臂平衡加强了斜方肌，提高了横向稳定性。
