深化瑜伽练习的第一步是加深对基础姿势的理解。板式是一个常见的姿势，有一定的难度，需要全身的参与，能有效增强核心，锻炼全身力量。但如果做不好，不仅没有效果，反而会让腰背产生疼痛，还会越练越痛。
您要做的就是观察自己的身体，并发现自己的错位（如果有），然后开始将这些技巧应用于您的练习。
瑜伽是属于你自己的练习，因此要弄清楚自己做什么姿势可能有困难，如果可能，请随时拍照记录。不要仅仅通过自己的直觉判断，而只是建立更深层次的身心联系。
以下是板式中的5种常见错位及其修复方法：
1.手
常见错误
常见错误：错位的手通常会导致手臂到肩膀的连接出现疼痛，这是瑜伽导致许多肩部受伤的结果。
首先在四足跪姿中重新对齐。确保双手分开与肩同宽，中指朝前。如果肩膀或手腕绷紧或受伤，请向前转动食指，这将有助于保护身体的这些部位。
调整：手指张开，并牢固地压实每个手指底部的骨节。要特别注意食指关节。用力将其按入垫子。当您感到结实和稳定时，将脚趾压入地面，然后抬起进入板式。
将手牢牢固定在垫子上，可以为您的板式打下坚实的基础。强大的基础意味着强大的体式！
2.脖子
常见错误：如果在瑜伽练习后觉得颈部不适，那可能是因为您过度使用了您的胸肌和斜方肌，却又抬起了手臂的重量。这是手臂“向内旋转”的结果，可能导致脖子不适。
为了保护您的颈部并使其在整个板式中延展，请在四足跪姿中开始重新对齐。从该位置将肩膀放在手腕上方。收紧你的手和前臂向身体中线。想象一下，您在前臂之间抱一个瑜伽砖，这将创建您要的激活。
调整：将肩胛骨展开至背部，同时收紧二头肌。一旦您感到结实，请抬起进入板式，确保将这些要点等同地练习，通过手臂以相等的能量进行练习，用力按压手指的指关节。
3.腹部
常见错误：缺乏核心力量会导致臀部下垂，并可能导致腰部疲劳甚至受伤。
从四足跪姿开始。吸气时，展开肋骨，并在吸气时通过拉开肋骨和肚脐使其保持展开状态。感受一下核心的参与度，这将有助于您在板式中保持支撑。
调整：进入板式，再次尝试该运动，并感受其不同之处。但是，这只是迈向强大核心的一半...
4.腿部力量
常见错误：这是启动您的核心的第二部分。腿是结实板式的关键组成部分，也是支撑您的核心。
调整：在板式中，将肚脐向脊椎侧拉，同时向上抬起大腿内侧。接下来，想象一下您可以将手拉到脚上，也可以将脚拉到手上。这很难，但是非常有效！感觉好像可以将您的手拉到脚上一样，这给您一种扎实，牢固的板式所需要的核心和腿部的启动感。
5.板式
常见错误：最后的未正位可能导致严重的多米诺骨牌效应。如果您的手和脚彼此太靠近，您的肩膀可能会超出手腕，并且几乎不可能有效地使双腿启动。
调整：从板式开始。将肩膀放在手腕上方，将脚向后退，直到脚后跟在脚掌上方。从头顶一直到脚后跟，形成一条长而有力的能量线。
