稳定和安全是倒立的关键，在练习以下头倒立顺序时，将帮助您改善僵硬的身体。
您不仅将学习到如何在头倒立中保持，在日常生活中，也会感觉姿势有所改善。
首先要增加肩膀的柔韧性和上背部的力量。然后循序渐进进入。
1，牛面式手臂
当你练习山式加入牛面式手臂时，您将学会在主动启动双腿的同时伸展并向外旋转上臂。这在头倒立中，可以创建坚实的基础和轻盈感，从而帮助您减轻脖子和头部的重量。
- 山式站立。抬起右臂并从外旋转上臂。向右上方向上延伸至肘部；然后弯曲右肘，将手掌放在上背部。
- 弯曲左肘，双手在身后相扣。如果无法够到，请用瑜伽带帮忙。
- 稍微将左肩向耳边提起，并将左肩胛骨向脊椎移动。
- 保持几次均匀呼吸，并保持稳定的山式。
- 然后在左侧重复。两边都练习完后，站在山式中观察肩膀和胸部的开放度。
2，巴拉瓦加式
在巴拉瓦加式中，您将专注于打开肩膀的前部。这些动作将帮助您的上身在倒立中支撑您。
- 手杖式坐在折叠的毯子上。弯曲膝盖，将左脚放在右脚上。
- 膝盖保持向前，大腿并拢。将右手放在后面，左手放在右膝盖的外侧。
- 吸气时，抬起胸；呼气时，向右转。
- 将您的右手靠近左臀部。同时从左到右旋转您的胸部，头也跟着转。
- 保持均匀呼吸一分钟；然后换边练习。
3，下犬式
当您在下犬式中放低头时，集中精力拉长您的内臂和二头肌。在头倒立中。肩部和上背部的肌肉可以保持脖子稳定，从而使颈部保持长时间无张力。
- 在下犬式中。当您将内臂向肩膀抬起时，按压手掌的内缘。
- 然后，在向后按大腿前部时，将内肩胛骨拉向臀部，并将臀部向天花板抬起。
- 伸展脚跟，抬起大腿内侧。使颈部的两侧和耳朵的后部向下延伸。放松你的喉咙。
- 确保通过内臂，肩膀和上背部的抬起足以支撑颈部和喉咙两侧张力的释放。
- 可以停留两到三分钟。如果感到紧张，保持20秒，然后回到婴儿式，重复这两个姿势几次。
4，双角式
您可以通过向前弯曲将头部放松，但可以支撑双腿的体重。
- 在山式中，双脚打开，将手放在臀部上。
- 伸展躯干并向前折叠，将指尖放在肩膀下方的地板上。
- 伸直手臂，将胸骨向前拉至两臂之间，将胸椎向胸部移动。
- 弯曲肘部，将手掌向后移至与脚成一条直线，并在将头放松到地板上时拉长脖子。
如果您的头离地板还远，可以放在瑜伽砖上。
在腿部充满活力与头部的安静之间取得平衡，以找到一种平衡状态，保持三分钟。
倒立
安全的倒立比持续时间更为重要。如果你是初学者，可以靠墙练习
- 前臂放在地板上，四肢着地。肘部与肩同宽，双手相扣成杯状。
- 将前臂放在地板时，观察你的手。将内肩膀和斜方肌从脖子上移开。
- 将头放到地板上，延长颈部的两侧。将头顶放在手掌中。
- 抬起膝盖并伸直双腿。肩膀远离耳朵。然后将脚向头部靠拢，抬起臀部。
初学者可以靠墙练习
- 抬起臀部，然后尽可能从地面抬起双腿。
- 继续向上伸直双腿，以使姿势轻盈。如果您感到疲劳或不适，那就下来了。
- 如果您感到稳定和轻盈，则可以停留5分钟，并逐渐延长保持时间到10分钟。
要退出，请将双脚放回地板上，然后在婴儿式中休息一分钟。
完成之后
在婴儿式中休息后，请务必练习肩倒立或其变体，例如桥式或上伸腿式来平衡刺激感和头倒立的热量。
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