手仗式坐姿，双腿伸直，腿内侧向前伸，腿后侧落向地板，抓住右膝盖窝的内侧，将膝盖内侧向外拉，抓住左膝内侧，让两个脚心相对。
这时汇阴跟脚跟还有些距离，两个腿的小腿胫骨没有在一条线上。用手帮忙，指尖推地让臀部向前移动。两个坐骨找脚跟，当坐骨往前移动时，膝盖会有一个沉向地面的状态。
腿内侧就会伸展，像膝盖内侧一样，膝盖外侧会被动落地板。髋的外侧向前推，推向内腹内腹股沟有一个延展，向内吸。
将髋外侧推向内腹股沟，让内腹股沟伸展向膝盖内侧，膝盖内侧转向膝盖外侧，膝盖外侧落向肩膀，并把膝盖外侧收回向髋的外侧。
这时膝盖就会向下沉，会给腹部创造更多空间。如果膝盖抬起很高的话，整个腹部就是很紧张的状态。需要找到腿内侧变长，是髋的外侧在发力。
虽然是静态的坐在这里，以上所说的每一个力的循环是一直存在发生的。所以手指尖推地要不断的把髋的外侧推向内腹股沟，膝盖的外侧落向地板，脊柱提起来向上。
如果这样练习者的膝盖还是翘很高，这时可以把臀部坐瑜伽砖，创造腹股沟的一个空间。抬起臀部把髋外侧往前推，让内膝去向内腹股沟，这时要固定住膝盖的位置，膝盖不能超过脚踝，要找到伸展腿内侧的觉知。
膝盖的内侧转向外，膝盖的外侧收回向髋部。髋的外侧再往内膝盖、内腹股沟的位置推过来。膝盖和腹股沟的位置在一个等高的位置上。腿的内侧再变长，这个力是髋的外侧切进腹股沟，这样内腹股沟就获得了一个原动力。
腿的内侧伸展一定要从腹股沟的位置变长，不要只是拉膝盖。如果膝盖翘很高，让大腿内侧拉向内腹股沟，这个力的方向是错误的，会让膝盖的压力很大。
所以要做相反的，把髋外侧收进去，内腹股沟就向膝盖内侧，让膝盖的外侧推出去。这样做髋外侧很酸。
如果感受不到，要把臀部往前推更多，这个髋外侧是大腿和骨盆连接的外侧的位置。然后把双腿收回来，腿内侧伸展，释放刚才双腿的紧张。
