#教你瘦一夏# #我的瑜伽心经#
手倒立是极具挑战性的瑜伽体式，有点难，今天推荐这个顺序可以帮助你循序渐进的学会倒立，你可以靠墙练习。也可以和朋友一起练习，当然在老师指导下练习更好 ，倒立之前应先热身，首先确保你能在下犬式或板式里呆5分钟。
第1步：站立L形
站立，与墙保持一条腿的距离，在山姿中对齐 。抬起右腿到臀部的高度并伸直，将脚平放在墙上，髋部摆正，使腿平行于地面。保持脚垂直。确保你的站立腿位于左臀部下方。在股骨之间创建一个直角。将你的手臂伸直放在耳朵旁边，保持肩膀下沉。最后，让你的手掌朝向天花板，就像你做倒立一样。保持5次呼吸后，换边练习
第2步：半倒立
A： 双脚跟靠在墙上。来到下犬式。依次抬起双腿，将脚放在和臀部一样高的墙上，呈倒L形。把双脚放在一起，双腿伸直，膝盖朝向地面。将双手放在耳朵旁边，双手按压地面。将你的坐骨朝向天花板。保持10次呼吸后，来到站立前屈休息 。
B： 一条腿抬起。来到半倒立。抬起你的左腿向天花板，收紧你的大腿内侧，使你的骨盆保持水平。保持5次呼吸，放下腿并在右侧重复练习。来到站立前屈休息 。
第3步：靠墙的脚趾半倒立
从下犬式开始。将双手来到离墙壁几英寸的位置，然后来到半手倒立，左腿抬起。将右脚球压入墙内，将接触点移到大脚趾处，使脚后跟抬起。保持5次呼吸，放下腿，然后在另一侧重复练习。
第4步：单腿下犬式
从 下犬式开始，抬起你的左腿高于臀部，收紧你的大腿内侧，使你的脚后跟与你的第二个脚趾在一条直线上。继续抬起你的腿，从左手到左脚形成一条直线，这将教会您在手倒立中需要的对齐方式。保持5次呼吸后，放下腿并在另一侧重复练习。
第5步：单腿板式
从单腿下犬式开始，来到下犬式，然后进入板式，确保你的双手在你的肩膀下。将你的左脚抬离地面3或4英寸，从你的大腿内侧开始，到脚趾和脚背保持伸展。保持5次呼吸。然后将脚放下。从下犬式开始，向前移动到板式并在右侧重复练习。
提示： 专注于此姿势，以建立手臂力量和肩部对齐
第6步：跳跃练习倒立
A:来到下犬式，然后缩短约三分之一的手和脚之间的距离。尽可能高地抬起你的腿，收紧你的大腿内侧，让你的骨盆与肩膀保持一条线
B： 向下弯曲腿部，用脚球将地面推开，用那条腿作为弹跳点抬起两条腿。目标是让骨盆在肩膀上方，并使你的腿伸直。保持弹跳腿弯曲，靠近你的腹部。尝试至少5次。
第7步：倒立
通过练习，你将可以在手倒立变体中保持，一条腿伸直，另一条腿弯曲。当能够保持几个呼吸时，你可以慢慢伸直弯曲的膝盖，同时将脚掌伸向天花板。慢慢来， 弯曲膝盖是一个平衡的方法，可防止你向后倒。随着您力量的建立和时间的推移而逐渐增强，您将能够慢慢伸直双腿并稳定的保持。
