练瑜伽每个体式都有很多变化，每个人都有适合自己练习的方法。作为一个初学者。上了几节课后，你会发现，真的不需要太多——只要你的身体和开放的心态， 随着时间的推移，练习就自然而然地扩展了。
在老师的指导下，进入正确的练习会更容易。以下是为初学者推荐的由七个体式组成的基本序列，可以帮助您在练习中变得更强壮。
简易坐
简易坐没有看起来那么容易。这是进入瑜伽练习的起点……通过深呼吸清理头脑，让身体暖和起来。坐在垫子上，双腿交叉。确保脊椎挺直，并且坐骨压实地面。手掌可以保持张开以获得更多的能量。
猫/牛式
这两个体式是一个美妙的串联体式，可以伸展脊柱并加深呼吸，以帮助它为站立姿势做好准备。桌面式准备。确保手腕和肩膀正位，臀部和膝盖对齐以防止受伤。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，循环八到十次。
婴儿式
从猫/牛式开始，将脚趾靠在一起。将臀部向后压在脚后跟上，并将手臂向前伸。闭上眼睛深呼吸。在垫子上滚动前额以消除张力。如果需要休息，婴儿式是一个很好的姿势。
下犬式
从婴儿式开始，吸气。呼气时，翻转脚趾，抬起臀部进入下犬式，手掌放在垫子上，手指分开并深呼吸。在这里上下踩脚跟以拉长小腿和腿筋。停留10个呼吸。
山式
将脚移向手。双脚放在垫子上（并拢或分开与髋同宽），吸气手臂上举。呼气，慢慢地将双手放在胸前合十。放松肩膀，打开胸部。
目标是在缓慢而深沉的呼吸时感到脚踏实地和居中。在这个体式中，把身体想象成一棵树，脚牢牢地扎在垫子上。
针眼式
该体式有助于打开髋部并增加灵活性，从山式开始，在垫子上坐下然后躺下。将右脚踝穿过左膝上方，形成四字形。双手穿过左大腿并吸气，同时拉向胸腔。保持 8到10次呼吸。然后换边练习
摊尸式
这是吸收练习并获得身心利益的理想方式，从针眼式开始，伸展双腿。手臂向两侧伸，手掌朝上。让呼吸冲刷全身，尽可能久地留在这里。
定期练习这个序列将慢慢引导不熟悉瑜伽练习的人进入美妙的瑜伽世界，随着练习，你会发现身体在外观和感觉上的不同——从增加力量和柔韧性到整体健康。
