青蛙趴主要伸展髋部和大腿内侧，是一个针对髋部和大腿内侧(内收肌)的瑜伽姿势。Mandukasana是这个体式的梵文名称。这是一个中高级瑜伽体式，可以打开你的髋部和腹股沟肌肉，增加血液循环，并改善你的姿势。
体式详解
- 桌面式开始，手和膝盖支撑身体重量(保持背部与地面平行)
- 当你慢慢将膝盖向一侧滑动时，将重量转移到手上，保持膝盖弯曲，慢慢将脚向两侧拉，旋转脚，这样身体重量就在内侧足弓上
- 弯曲肘部，将手臂放在地上以获得支撑，保持均匀呼吸。
体式益处：青蛙趴可以帮助拉伸大腿内侧和髋部，提高整体灵活性，特别是髋部周围的灵活性，它还能拉伸背部肌肉，因此也有助于缓解下背部的紧张。它可以帮助增强核心和骨盆肌肉。也有助于缓解压力和焦虑。
青蛙趴对大多数人来说是安全的。但它将会对腹股沟、大腿内侧肌肉和髋部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，不要继续深入。此外，如果你感到疼痛或不适，停下来来到婴儿式休息。
如果你觉得膝盖压力太大，试着在膝盖和脚踝下垫一块瑜伽垫或毯子作为支撑，或者试着用瑜伽垫(或枕头)来支撑你的胸部或头部。如果你以前膝盖受过伤或者膝盖疼痛，建议跳过这个体式。
青蛙趴有很多好处，但这是一个高级体式，对初学者来说可能会很激烈。如果你要尝试，慢慢地，轻轻地进入。或者可以借助辅具练习。
调整和变体
如果完整的体式太不舒服，请减小放下身体的距离。也可以双脚并拢。您还可以在臀部下方放瑜伽砖支撑身体，以增加大腿内侧的弹性。如果膝盖敏感，可以在下面放上毯子，或者将瑜伽垫的两端折叠起来以提供额外的缓冲。
加深姿势
如果您已熟练掌握体式而又没有疼痛和不适，那么您可以试着加深姿势。
推荐几种方法：首先，尝试通过使耻骨靠近地板来进一步降低身体。您也可以将臀部向后跟压。这将加深您在大腿内侧的拉伸感，请确保腹股沟区域的肌肉灵活。也可以靠墙练习来加深姿势。
小贴士：要放松身体，避免在将躯干降低到地上时过分用力。在大腿内侧，髋部和腹股沟区域感觉伸展是很正常的，但不要感到疼痛。如果在练习时感到任何疼痛，请停止并调整姿势。
