练瑜伽，也能很好地锻炼肌肉，因为有力量训练，而且是力量和拉伸是同时进行的，当然这需要选择正确的姿势。
像婴儿式和鸽子式这样的姿势是放松和提高柔韧性的极好姿势，但你并没有真正用你的身体产生任何类型的阻力，所以很难锻炼肌肉。
但像四柱支撑和战士III这样的姿势非常适合激活您的核心并挑战您的身体，因此可以通过这些姿势锻炼肌肉。
下面推荐几个锻炼肌肉极好的瑜伽姿势
1. 猫/牛式
这两个姿势的组合。非常适合为脊椎热身，看看你紧绷部位在哪里。
- 四肢着地，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形
- 吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。让身体和呼吸同步。
通过动态的猫/牛式运动。可帮助您感受到紧张的区域！
2. 下犬式
- 山式站立，吸气，手臂上举，呼气，从髋部开始向前折叠
- 手伸向地面，或抓住你的脚踝，每次呼气，折叠更多。保持脊柱延展
提示：避免所有重量落在上半身。确保整个身体参与
3. 站立前屈
- 山式站立，吸气，手臂上举，呼气，从髋部开始向前折叠
- 手伸向地面，或抓住你的脚踝，每次呼气，折叠更多。保持脊柱延展
提示： 如果无法抓住腿或脚踝，可使用瑜伽砖并根据您的需要调整高度。也可以抓住相对的肘部。
4.站立后弯
- 下一次吸气时，双臂向上，手臂举过头顶，并向后弯。
- 倾听你的身体，这是一个开胸体式，您将能够通过练习更深入地了解它。
提示：如果向后弯太难，可以将手臂向两侧弯曲成 90 度角。
5.山式
- 从站立后弯开始，慢慢回正。手放在身体两侧，手掌朝前。
- 双脚着地，激活双腿，抬起胸部并放下你的肩膀。
提示：在这个姿势中你的身体应该保持活跃，启动核心，脚的四个角都着地。
6. 战士 II
- 左脚向后退一步，右脚朝前，将后脚趾旋转 45 度，
- 身体面向房间的左侧。尽可能多地弯曲前腿至90度，展开双臂向两侧。
提示：注意确保您的膝盖不会超伸，以免受伤。
7.三角式
- 从战士 II 开始，双脚保持原位，伸直前腿。
- 慢慢地向前转动身体，将右手放在右脚内侧。左臂抬起。打开胸腔。
8. 侧角伸展式
- 从三角式开始，脚不动，像在战士 II 中那样弯曲你的前腿，
- 右膝成90 度角，手平放在地上。保持左臂抬起并向房间前方伸展
提示：积极通过胸部抬起，以获得良好的侧身伸展。
9.幻椅式
- 回到战士 II ，保持右腿弯曲，收回左脚，同时将躯干向房间前方旋转，双臂上举。
- 双脚并拢，大部分重量都放在脚后跟上，呼气抬起胸部。
- 保持5次呼吸，然后伸直双腿进入站立前屈。
提示：如果这个姿势太难，可以把手放在胸前合十，或让双脚稍微分开。
10. 四柱支撑
- 双脚向后退到板式。弯曲肘部，慢慢降低身体悬停在地面上方。
- 启动核心。保持脊柱中立
提示：倾听您的身体，如果无法做四柱支撑，可让膝盖触地。
11.眼镜蛇式
- 从四柱支撑开始，慢慢将身体降低到地上。双腿和脚尖完全着地。将前额放在地上，然后在下一次呼气时将胸部和腹部抬离地面。
- 在这里停留 5 次呼吸，然后臀部向上回到下犬式。
提示：如果下背部紧绷，将双腿打开比臀部宽一点可以缓解紧张。
从下犬式开始，回到第 3 步（站立前屈）并在另一侧重复该顺序
12.鸽子式
- 下犬式开始，将右腿向前放在下方，右小腿外侧放在地上。
- 左腿着地，后脚尖指向地面，调整您的臀部，让它保持水平。
- 手臂上举时，抬起胸部。保持15秒
提示：如果太难，可以在弯曲腿的侧下方放一个瑜伽砖，以释放拉伸时的张力。
*从这里开始，回到下犬式，在另一侧重复！
13. 坐姿前屈
- 回到手杖式。双腿伸直。双脚并拢，脚趾回勾，延展脊柱。
- 双臂上举，启动核心，慢慢向前折叠。如果无法够到脚，抓住小腿或脚踝，或使用瑜伽带。
- 呼气时，保持背部延展并深入前屈。保持5次呼吸
休息姿势：摊尸式
摊尸式是最终的休息姿势，可放松身心并吸收练习带来的益处。
