船式可以强健核心，锻炼髋屈肌，并可以很好地测试您的平衡性和稳定性，它的好处很多，因此最好将它作为瑜伽练习的常规部分。
但是我发现很多习练者不太喜欢它，不如试试这些有趣且富有挑战性变体，您可以为经典姿势添加扭转，测试您的力量和灵活性，还可以添加更多的腿部和手部变化。
下面是练习传统船式的方法：
在进行变体练习之前，请确保您掌握了传统的船式。
- 坐立，弯曲膝盖，将脚趾尖放在地面上
- 手放在大腿外侧，稍微向后倾斜，在坐骨上找到平衡
- 延长脊椎时吸气，抬高胸部，启动核心并稳定下背部
- 呼气，抬起脚并使胫骨与地面平行，进入改良版的船式
- 收紧腿内侧，保持呼吸缓慢，注视前方或脚下的某个地方
- 伸直双腿进入传统的船姿，利用您的核心来保持（不仅是髋屈肌和双腿的力量）平衡
- 将手放在身后或抓住大腿可以获得额外支撑
掌握了船式之后，就可以尝试船式变体进行挑战了
1.在瑜伽砖上的船式
坐在瑜伽砖上增加一个额外的平衡挑战。比看起来难！
- 将瑜伽砖放在地板上，坐在瑜伽砖上，进入船式
- 平衡在瑜伽砖上要困难得多
2.扭转船式
在船式中添加扭转，可增加难度。可用在准备扭臂平衡的序列中。
- 在传统的船式中，用左手的手指抓住右大脚趾
- 呼气，向右扭转，伸展右臂，打开胸部
- 将视线移向伸出的右手，交叉脚踝增加额外的挑战。
3.低船式
- 从传统的船式开始，慢慢将中后背和腿放向地面，悬停在离地面约20厘米的位置
- 保持双腿并拢，手掌朝上，将手臂悬停在臀部上方，保持核心肌肉向脊椎侧伸
- 在传统船式和低船式之间进行转换，以真正发挥您的核心作用
- 如果感到脖子有拉伤，可以将手放在头后面
4.平衡手抓脚趾式
此版本的船式结合了核心和平衡以及腘绳肌的拉伸
- 蝴蝶式开始，用手指抓住大脚趾，膝盖抬高时，将体重转移到坐骨上
- 抬起脚离开地板，找到平衡点，慢慢将双腿伸向前方
- 保持脊椎延展，防止背部变圆
- 将腿从骨盆拉长，并回勾脚趾，朝脚趾向上凝视
5.宽腿船式
此姿势类似于平衡手抓脚趾式，平衡时可能会更具挑战性
- 从蝴蝶式开始，用手指抓住脚趾或抓住脚外侧
- 膝盖抬高时，将体重转移到坐骨上
- 一次将一只脚伸到垫子的一侧
- 一旦稳定了，就尝试同时伸出两条腿
- 向前或向上注视天花板，以保持平衡
6.带瑜伽带的船姿
- 手杖式开始，用瑜伽带做个大圈
- 将瑜伽带缠绕在上半身，将其放在腋下和肩胛骨附近
- 弯曲双腿，使膝盖靠近胸部
- 将瑜伽砖横向放在脚的底部，瑜伽带的另一端绕在瑜伽砖上
- 准备好后，将手臂平行于地面
- 在上半身向上和向后抬起时，将双脚向前推向瑜伽砖
7.捆绑半莲花船式
尝试此姿势之前，请确保您的身体已热身
- 手杖式开始，弯曲右腿，将右脚拉至左大腿根部
- 右臂向后，用右手抓住右脚趾或右脚
- 弯曲左腿，将脚放到地面上，在坐骨上找到平衡点
- 用左手手指抓住左大脚趾。将左腿伸到前方，凝视左腿
练习这些船姿变体会很有趣！下次练习核心体式或传统的瑜伽姿势感到无聊时，可以试试以上船式变体！
