建议您在练习时要有耐心和毅力。例如，在手杖式中抬起时，建议第一步是抬起一只脚。在增强力量时保持缓慢运动。
一旦您学会了这个瑜伽动作，您将在所有的手臂平衡中感到更有力量和更轻盈。我们来看看如何循序渐进练习。
开始：进入婴儿式。将双手向下按到垫子上，保持肩胛骨打开，外臂收紧。呼气时，观察肚脐自然地向脊椎拉动。保持几次呼吸。
1.板式
- 来到板式，肩膀在手腕上方。用力将双手向下按入垫子。
- 将您的脊柱向上推向天花板。同时，将胸骨向前拉以保持锁骨打开。
- 将肚脐拉向脊椎，以支撑下背部。在这里保持10次呼吸，然后回到下犬式。
2.膝到肘板式
- 吸气，进入板式。下次吸气时，将右脚从垫子上抬起。
- 呼气，然后将膝盖向胸部拉动，使脊椎弯曲。
- 保持臀部低垂，并与身体其他部位保持一致。
- 尽可能使上脊柱朝向天花板。将右大腿靠近胸部，右脚跟靠近坐骨。
- 在另一侧重复，然后回到下犬式。
3. 四柱支撑
- 进入板式。保持锁骨和肩胛骨打开。
- 收紧外臂，请向下按压手。将肚脐向脊椎侧拉，以支撑下腰。
- 保持身体在一直线上，呼气并将手肘弯曲90度。向前凝视，保持脖子延展。
- 吸气，然后回到板式，然后在呼气时回到下犬式。
- 重复5至8次，从下犬式中结束。
4. 船式
- 来到坐姿。弯曲膝盖，然后将脚放在地板上。
- 坐在坐骨上，抬起胸部。抓住大腿的后部，然后将重量向后移，使您的脚离开地板。
- 伸直双腿，张开脚趾，向前伸胳膊。
- 保持5次呼吸并重复5次，在之间重复以坐姿休息。
5. 半船式
- 吸气并回到船式。呼气时，将双腿朝地板放低至半船式。
- 腹部保持水平，膝盖伸直。伸直脚趾。
- 吸气，保持几次呼吸。重复此序列5次。然后退回下犬式。
6. 千秋式
- 坐立，在两手下面各放一个瑜伽砖。
- 将手掌牢牢按在瑜伽砖上，并拉直肘部。弯腰，将肚脐拉向脊椎，然后将大腿抬到胸部。
- 保持臀部变低，膝盖并拢，双脚离地。
- 保持5次呼吸然后换腿交叉。再重复一次练习，尝试双脚离开垫子，即使只是一会儿。
将瑜伽砖移到一边，然后回到下犬式。
7. 手杖式变体
- 来到坐姿，进入手杖式。
- 将您的手放在瑜伽砖上，手指张开，手掌用力向下按，肘部伸直。
- 使身体从垫子上抬起。将您的双手进一步向下压，然后将肚脐向脊椎拉。
- 双腿伸直，抬起右脚呼吸3次。将其放下并在左侧重复。
- 再次重复一次，这次尝试同时抬起双脚离开垫子。
8. 变体
- 坐在手杖式中，手下放瑜伽砖。交叉胫骨，将大腿拉向胸部。
- 将脚跟靠近坐骨，将自己拉起。
- 将您的手向下压入瑜伽砖中，拉直肘部，然后将臀部和双脚抬离地面。
- 呼吸5次，然后休息。再重复2次。
9.瑜伽砖上回跳
- 与上一姿势相同的方式进行练习：双腿交叉，大腿靠近胸前，脚跟抬近坐骨。
- 将手掌按在瑜伽砖上，将臀部和双脚抬离地板。
- 保持这种姿势。弯曲手肘的方式与在四柱支撑中相同。
- 当您弯曲肘部时，您的脚将开始抬离地面。
- 一旦双脚离开地面，并且肘部弯曲90度，就可以扩张胸部并继续练习。
- 以快速但受控的动作，伸直双腿，向后跳，跳到四柱支撑中。
- 吸气，来到上犬式；呼气，回到下犬式
在此序列中髋屈肌和核心力量非常重要，因此将其与柔和的后弯搭配练习将使您保持平衡。可练习桥式，再以简单的仰卧扭转和摊尸式结束。
