今天我们聊一聊班达（Bandha）
首先Bandhas是什么
在梵文中，班达（bandha）一词的意思是“锁”或“封条”。瑜伽士使用某些肌肉来形成这些密封，以防止prana（生命能量）逸出身体。如果正确练习，它们还可以帮助您在体式练习期间稳定您的核心，并保护您免受伤害。
您应该见过高级习练者在vinyasas中来回穿越，甚至在降落时能在空中悬浮一小会儿？那也是班达的工作！通过练习，当您学会与核心的最深层联系时，它们将使您的动作更轻盈。
从能量上讲，bandhas的练习能让Shakti或Kundalini（昆达里尼）能量通过中央能量通道（sushumna）上升至更高的脉轮。在更高级的pranayama和冥想练习中，我们将一起使用这三个bandha在充满活力的身体深处产生“上升气流”，有效地将Kundalini（昆达里尼）能量引至头顶。
虽然在Ashtanga Vinyasa练习中，重点始终是呼吸，但正确配合Bandhas时，呼吸会更饱满，更深。同样地，呼吸是Bandha的一部分！
三种主要的bandha：
- Mula bandha （根锁）：可防止能量通过躯干底部向下流动/逸出。
- Uddiyana bandha （腹锁）：可产生内部向上的“气流”能量。
- Jalandhara bandha （喉锁）：在呼吸道和冥想中使用，以防止在屏气时头部压力升高。
如何以及何时使用Bandhas？
在Ashtanga瑜伽中，bandhas不仅用于体式，还用于pranayama和高级冥想练习中。但是，我发现在体式练习中首先建立基础是最容易的。
Mula Bandha（根锁）
呼气结束时，让您的骨盆底肌肉活跃起来，就好像您停止排尿一样。您无需收紧它们，只需轻轻举起就可以解决问题。随着练习，动作将变得更加微妙，最终从剧烈的肌肉收缩转变为更加有力的提升。
骨盆底实际上是由许多不同的肌肉组成的，这些肌肉形成了吊床的形状。随着练习的加深，您将能够更加熟练地隔离这些肌肉！
Uddiyana Bandha（腹锁）
打开根锁。您可能会开始感到uddiyana bandha本身正在发生。当您启动骨盆底时，您自然会在下腹部产生一些接合。你能感觉到吗？如果不能马上感觉到它，请尝试将自己的意识带到肚脐下，然后将肌肉向脊椎轻轻拉回。
您要使用的肌肉是腹横肌的下部。尽量不要吸整个腹部，否则可能会限制横膈膜的运动（并因此限制呼吸）。当您练习姿势时，呼吸自由地运动。这意味着上腹部会随着呼吸而移动，横膈膜也会上下移动。
在体式练习开始时，请花一些时间建立根锁和腹锁。呼吸3或4次，当您回到下犬式时，请通过5次呼吸中的第一个重新建立呼吸。
下犬式是练习它们的一种非常不错的姿势，因为您会比在山式中感受到更强烈的效果。当您在这个位置轻轻拉回uddiyana bandha时，您能感觉到骨盆凹陷吗？感觉就像您在小腹中形成了一个小洞穴，您自己的小真空袋从骨盆底部向身体中央轻轻地唤起了昆达利尼的能量。
Jalandhara Bandha（喉锁）
此锁仅在呼吸和冥想时使用，在体式练习期间我们不会屏住呼吸，因此在任何锻炼时都不需要执行jalandhara bandha。
坐在冥想姿势时，您可以抬起胸部，伸展颈部，然后将下巴尽可能低地放在胸骨上。然后，您将“锁住喉咙”，这意味着吞咽并保持喉咙肌肉收紧，以使没有空气可以进出。
Jalandhara bandha较难掌握，仅在屏息时用于呼吸和冥想。但是，在某些姿势可以很好地为喉锁准备肌肉。在肩倒立中，您会注意到您的胸部，下巴和脖子自然地处于该位置。慢慢延长您在肩倒立中的时间，将有助于为Jalandhara Bandha准备颈部肌肉。
慢慢练习！保持颈部安全舒适，最好在经验丰富的老师的指导下练习。
