练习瑜伽是缓解压力的极好方法，瑜伽还可以增强上身的肌肉力量，如果您对力量训练感到厌倦，但又想强壮手臂和肩膀，可以在瑜伽中增加这些体式。
瑜伽如何强健上身
力量训练可以帮助您变得强壮，但做瑜伽也可以帮助实现这些。从四柱支撑（实际上是俯卧撑，因为您从高板式到低 板式）到上犬式，有无数种瑜伽姿势可以使您的上半身发挥作用。
事实上，拜日式是就是一种极好的练习，它涉及从站立姿势向板式，可以帮助增强肩膀和手臂以及核心部位，腿，胸部和背部。据研究每周练习拜日式整体力量将得到了改善。
以下这个20分钟的瑜伽序列，可以增强手臂和肩膀的力量
这20分钟的瑜伽序列将帮助您增强和纤细上半身，并给您的身心带来平静感。在此练习中，请记住让您的呼吸引导您，同时注意在每个姿势之间进行转换。力求保持每个姿势5到10次呼吸。
1：下犬式
- 四足跪姿开始。展开手掌，保持食指平行或略微向外弯曲。
- 当您将臀部向上推向天花板，将肩膀从耳朵上移开时，呼气并将膝盖抬离地面。
- 将大腿向后推，然后将脚后跟压在地板上。
2：高板式
- 在下犬式中，将体重向前移动，直到肩膀在手腕上方。保持手臂伸直。
- 用力将手按入垫子，将视线放在双手之间的地板上。
- 通过将肩膀向后拉并从耳朵上推开，以防止尾骨沉入地板。
当您能在板式和下犬式之间来回移动时，您处于正确的对齐状态，因此不必移动手臂或腿。如需调整可将膝盖触。
3 ：四柱支撑
- 在高板式中，将身体慢慢降低一半
- 将双手向下按入垫子，使肘部牢牢地放在两侧，视线略微向前。
- 然后呼气，过渡到下一个姿势
4：上犬式
- 从四柱支撑开始。拉直手臂，肩膀在手腕上方
- 将大腿悬停在垫子上方几英寸处。
- 在下一次呼气时，过渡回高板式。
5：侧板式
- 在高板式中，将体重转移到左脚，然后将右脚放在左上方。
- 右手放在臀部上方，或将手抬向天花板上。
- 将您的躯干向右转，左手用力按入地板，然后将视线放在右指尖。
- 对齐整个身体，以便从脚跟到头部形成一条较长的对角线。
- 在这里保持5到10次呼吸后，过渡回高板式，换边练习，然后再返回下犬式。
6：海豚式
- 将您的手和膝盖放在地板上。
- 膝盖放在臀部下方，前臂放在地板上。
- 将坐骨向上推向天花板时，将前臂牢固地按入地板。
- 将您的肩胛骨向下拉向尾骨。将手臂悬停在离地面几英寸的地方。
要增加额外的挑战，您可以在将前臂降低到垫子上时保持尾骨抬起，从而从下犬式进入海豚式。
7：海豚板式
- 在海豚式中，弯曲膝盖并向后走，直到肩膀位于肘部上方，并且臀部与地板平行。
- 将肩膀叠放在肘部上方，将肘部牢固地按在地板上。
- 将您的肩胛骨向下拉向尾骨。将视线放在双手之间。
为了增强此顺序，请在每轮之前在海豚式和海豚板式之间缓慢过渡3至5次，然后再移至此序列中的下一个姿势。
8：靠墙倒立
- 背对着墙壁，向前屈，进入下犬式。
- 然后将脚放在墙上，慢慢向墙上走。直至与地面呈90度。
- 将肩膀叠在手腕上方。将视线放在墙上。
9，婴儿式
- 跪在垫子上，放下手和膝盖。集中呼吸并向内转移意识。
- 张开膝盖，大脚趾相触。使坐骨向脚后跟靠。
- 伸出手臂，将额头放在垫子上。保持在这至少3至5分钟。
